7 5-minütige Achtsamkeitsaktivitäten, um sich schnell zu beruhigen

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Vor Jahren machte ich eine Reise nach Italien und war voller Ehrfurcht vor der Schönheit des Landes. Jahre später war eines der Dinge, die für mich immer noch auffallen, die erstaunlichen Zitronen! Anscheinend war die Region, in der ich war.

Zu Beginn der Tour wurden wir angewiesen, eine Zitrone zu nehmen und die Haut mit den Fingernägeln zu kratzen. Dabei zierte das erstaunlichste Aroma meine Nase, als etwas Öl die Haut ausstreckte.

In all meinen Jahren, in denen Zitronen in meinem Tee, Limonade, Zitronenbaiserkuchen usw. konsumiert wurden, hatte ich noch nie ein so intensives Aroma bemerkt. Als Nächst.

Der Punkt ist, wir konnten Lemons wirklich genießen und uns auf eine Weise konzentrieren, die wir noch nie zuvor mussten - die Haut, die Farbe, den Geschmack, das Gefühl. Wäre es nicht großartig, wenn wir das jeden Tag mit uns selbst tun könnten? Nun, wir können, wenn wir uns die Zeit nehmen, Achtsamkeit zu üben.

Inhaltsverzeichnis

Was ist Achtsamkeit?

Achtsamkeit ist ein Geisteszustand, der ist Durch verschiedene Aktivitäten und Übungen erreicht, die Sie dabei helfen. Achtsamkeit beinhaltet auch, sich Ihrer Gedanken, Emotionen, Empfindungen und Handlungen in einem bestimmten Moment ohne Urteilsvermögen oder Kritik bewusst zu sein.

Viele Menschen denken, dass Achtsamkeit viel Zeit braucht, um zu üben. Jedoch, Sie müssen keine Stunden verbringen mit geschlossenen Augen mit gekreuzten Beinen sitzen, um etwas beruhigt zu haben.

Sie können jederzeit Achtsamkeit üben, überall: Während des Pendelns in den Zug, während der Mittagspause oder sogar, sobald Sie morgens aufwachen - brauchen Sie nur fünf Minuten nach dem anderen!

Wie Achtsamkeit zu Ihrem Leben beitragen kann

Das Üben von Achtsamkeit hat nicht nur vorteilhaft für Ihre allgemeine Gesundheit, sondern hat auch zahlreiche emotionale und geistige Vorteile. Es kann Helfen Sie dabei, sich mehr mit Ihren Emotionen verbunden zu fühlen, Ihre geistige Klarheit und Ihren Fokus zu verbessern, den Stress zu verringern und Angstzustände zu verringern.

Darüber hinaus wurde gezeigt, dass das Üben von Achtsamkeit Ihnen hilft, Ihnen zu helfen Behalten Sie ein gesundes Gewicht bei, senken Sie Ihr Risiko für die Entwicklung chronischer Krankheiten und verbessern Sie Ihre Schlafqualität.

Probieren Sie es also aus?? Wenn Sie nicht wissen, wo Sie anfangen sollen, sehen Sie sich einige meiner Lieblings -Achtsamkeitsübungen und -aktivitäten an.

Sieben 5-minütige Übungen, um Achtsamkeit zu üben

Übung 1. Achtsames Atmen

Atmung ist der natürlichste Weg, um sich in den gegenwärtigen Moment zurückzubringen. Wenn Sie sich gestresst, ängstlich oder frustriert fühlen, ist es leicht, sich in Ihre eigenen Gedanken zu verwickeln und zu vergessen, sich auf Ihre Atmung zu konzentrieren. Wenn Sie sich Ihrer Atmung bewusst sind, ist es wahrscheinlicher, dass Sie einen Zustand der Ruhe aufrechterhalten und das Gefühl von Stress und Angst verringern.

Es gibt viele Möglichkeiten, wie Sie achtsames Atmen üben können, und eine einfache Möglichkeit, dies zu tun.

Wenn Sie das nächste Mal gestresst, ängstlich oder besorgt fühlen, versuchen Sie diese schnelle Atemübung und sehen Sie, wie schnell Sie sich beruhigen können, um sich zu beruhigen. Sie können dies überall und jederzeit tun.

1. Setzen Sie sich an einem bequemen Ort mit geschlossenen Augen.

2. Atmen Sie ein paar tiefe Atemzüge und konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem, wenn er eintritt und Ihren Körper verlässt.

3. Wenn Sie das Gefühl haben, angespannt zu werden, zählen Sie jeden Atemzug, während Sie ihn ein- und ausgehen.

4. Wenn Sie 10 erreichen, konzentrieren Sie sich auf Ihren Körper und die vorhandenen Empfindungen.

5. Notieren Sie sich, wie sich Ihre Lungen, Ihren Magen und Ihre Muskeln fühlen.

6. Machen Sie noch ein paar Wiederholungen, bis die fünf Minuten abgelaufen sind.

Übung 2. Atmen und dehnen

Verbessern Sie Ihre achtsame Atmung weiter, indem Sie den Körper ausführlicher einfügen, um sich zu dehnen. Für diese Übung müssen Sie irgendwo sitzen. Wenn Sie also bei der Arbeit sind, finden Sie eine ruhige Zeit an Ihrem Schreibtisch oder in einem leeren Unterbrechungsraum. Gehen Sie ein paar Minuten zu Ihrem Auto, wenn Sie müssen. Stellen Sie einfach sicher.

1.Finden Sie zuerst einen bequemen Ort zum Sitzen. Mach dir keine Sorgen, eine Yogamatte zu bekommen. Sie können diese Übungen auf einer Couch oder auf einem Stuhl machen, wenn Sie möchten.

2. Setzen Sie sich mit Ihren Händen auf den Knien in einer gekreuzten Position.

3.Heben Sie Ihre Brust nach vorne und atmen Sie ein.

4. Schauen Sie nach, während Sie Ihren Rücken wölben.

5. Beginnen Sie langsam auszuatmen, während Sie Ihre Wirbelsäule wieder krümmen.

6. Fühle die Dehnung in deinem Rücken, während du dein Kinn in deinen Brustbereich steckst.

7.Mindestens fünf oder mehr Wiederholungen durchführen.

Übung 3. Schnelles Yoga

Yoga ist eine großartige Möglichkeit, Achtsamkeit zu üben. Es gibt viele verschiedene Arten von Yoga, aber die meisten Formen dieser alten Praxis beinhalten langsame, achtsame Bewegungen, sowohl auf als auch außerhalb der Matte. Es gibt auch viele geführte Yoga -Praktiken, die Sie durch Posen, Atmen und Meditation führen können.

Die Vorteile der Verwendung von Yoga sind die Reduzierung von Stress und Angst, die Verbesserung der Flexibilität und Haltung sowie die Erhöhung der Kraft und des Muskeltonus. Darüber hinaus kann Yoga auch dazu beitragen, Ihre Atmung, Ihre Herzfrequenz und Ihre Zirkulation zu verbessern. Wenn Sie keine Zeit für einen vollständigen Yoga -Kurs haben, gibt es viele kürzere Praktiken, die in nur fünf Minuten durchgeführt werden können.

Auch wenn Sie kein Yoga -Experte sind, können Sie trotzdem achtsames Yoga praktizieren, indem Sie Ihre Bewegungen und Empfindungen in den Posen bewusst sind. Konzentrieren Sie sich nicht auf Perfektion oder halten Sie die gleiche Pose für eine bestimmte Zeitspanne.

Versuchen Sie, sich eher auf den Prozess der Pose als auf das Ergebnis zu konzentrieren. Schließen Sie Ihre Augen, wann immer Sie können, und nehmen Sie sich Zeit, wenn Sie durch die Posen gehen, um sicherzustellen.

Lassen Sie uns für diesen eine Eidechse verhalten. Diese achtsame Pose hilft Ihnen dabei, die Hüftbeuger zu lockern und zu strecken.

1.Steigen Sie auf Hände und Knie - auf dem Boden, einer Matte oder einem Bett.

2.Legen Sie jetzt Ihren rechten Fuß nach außen Ihrer rechten Hand.

3. Dieses rechte Knie sollte über den rechten Knöchel gebeugt bleiben.

4.Legen Sie die rechte Hand in den rechten Fuß.

5. Wenn Sie flexibel genug sind, kommen Sie herunter und legen Sie Ihr Gewicht auf Ihre Unterarme.

6.Fühlen und konzentrieren Sie sich in dieser Zeit auf die Strecke in der linken Hüfte.

7.Langsam einatmen und fünfmal ausatmen.

8.Seiten wechseln und die gleiche Haltung wiederholen. Versuchen Sie, ein paar Wiederholungen durchzuführen.

9. Wenn Sie ein bisschen verspielt werden möchten, stellen Sie sich vor, Sie sich als echte Eidechse.

Übung 4. Körpersinn

Jetzt ist es an der Zeit, mit Ihrem Körper in Kontakt zu treten. Manchmal kann es leicht sein, Veränderungen innerhalb oder außerhalb des Körpers nicht gut oder schlechter zu bemerken. Zum Glück kann eine schnelle Körper -Scan -Routine Ihnen helfen, sich darauf einzustellen, wie Sie sich von innen nach außen fühlen.

1.Finden Sie einen komfortablen offenen Platz auf dem Boden, damit Sie sich hinlegen können. Stellen Sie sicher, dass Sie mit den Handflächen nach oben auf dem Rücken liegen.

2. Wenn Sie dort liegen, fangen Sie an, Ihren Körper mental von Kopf bis Fuß zu scannen.

3. Treffen. Was auch immer Sie tun, stellen Sie sicher, dass Sie sich auf einen Körperteil gleichzeitig konzentrieren.

4. Stellen Sie sich für jeden Körperteil die folgenden Fragen: Ist etwas enorm oder wund? Bemerken Sie Unbehagen? Ist frühere Unbehagen jetzt verschwunden? Fühlt sich Ihr Körper in Anbetracht des heutigen Wetters ungewöhnlich kalt oder heiß an?

5.Sobald Sie Ihren ganzen Körper gescannt haben, setzen Sie sich langsam auf und reflektieren Sie

6.Wenn etwas wirklich auffällt, schreiben Sie es in ein Tagebuch und notieren Sie es sich später.

Übung 5. Die Geräusche der Stille

Stille ist eine weitere großartige Möglichkeit, Achtsamkeit zu üben. Es kann leicht sein, sich in das Lärm und das Chaos des Alltags zu verwickeln. Wenn Sie also ein paar Minuten aus Ihrem Tag herausholen, um Stille zu üben, können Sie mit sich selbst wieder in Kontakt treten. Wussten Sie, dass das Üben von achtsamem Stille Ihr Gedächtnis verbessern und Ihre Energie sparen kann? Sie haben auch Ihre Aufmerksamkeits- und Beobachtungsfähigkeiten fest.

Üben Sie Stille, entweder während Sie auf etwas warten oder an einem Ort, an dem Sie wissen, dass Sie nicht gestört werden. Sie können auch ein paar Momente aus Ihrem Tag nehmen, um schweigend zu sitzen, während Sie auf Ihrem Pendelverkehr sind. Dies kann besonders hilfreich sein, wenn Sie den Verkehr pendeln.

Wenn Sie der Meinung sind, dass es unmöglich ist, sich in dieser geschäftigen und lauten Welt, in der wir leben, stillen, denken Sie noch einmal darüber nach!

1.Schalten Sie zunächst alles im Haus aus - den Fernseher, das Telefon, Ihren Laptop,.usw.

2. Wenn Sie einen Hund haben, möchten Sie ihn vielleicht außerhalb Ihres Zimmers platzieren.

3.Schließen Sie die Fenster und schließen Sie die Jalousien, wenn Sie möchten.

4. Jetzt sitzen Sie einfach irgendwo, wo Sie sich fünf Minuten lang bequem fühlen können.

5. Sei mit deinen Gedanken allein oder denke überhaupt nicht nach. Einfach in der Ruhe einweichen.

6. Wenn es hilft, finden Sie einen visuellen Schwerpunkt, um sich darauf zu konzentrieren.

7. Geben Sie nach fünf Minuten eine schöne Strecke.

Übung 6. Wähle eine Farbe

Die Welt ist mit vielen Farben gefüllt und diese verschiedenen Farben können oft verschiedene Emotionen berufen. Wir können eine Farbe mit einer bestimmten Zeit in unserem Leben oder einer Veranstaltung verbinden. Zum Beispiel ist Lila für mich sehr wichtig, weil es meine Highschool -Farbe war und meine persönliche Lieblingsfarbe ist.

Ich verbinde auch lila mit den süßen Gerüchen von Lavendel, die ich natürlich sehr beruhigend und verführerisch finde. So lila repräsentiert meistens ruhig, aber es ist auch nostalgisch für mich.

Für diese Übung wählen Sie eine Farbe und versuchen Sie, so viele Dinge wie möglich zu nennen, dass diese Farbe darstellt.

1. Nennen Sie eine Farbe.

2. Versuchen Sie, so viele Dinge wie möglich laut zu denken oder sie zu benennen, wo Sie diese Farbe sehen werden. Zum Beispiel: „Rot, Äpfel, Blut, Erdbeeren, Preiselbeeren, sexy Kleid usw.”

3. Denken Sie nun darüber nach, wie Sie sich bei der Farbe fühlen lassen

4. Magst du diese Farbe - warum oder warum nicht?

5. Magst du die mit dieser Farbe zugeordneten Objekte - warum oder warum nicht?

Übung 7. Genießen Sie Essen

Denken Sie daran, wie ich über die göttlichen Zitronen Italiens gesprochen habe? Nun, eindeutig hatte ich vor meiner Reise nach Italien viele Male gesehen und benutzt. Als ich in einem solchen Ausmaß von Zitronen absorbiert und achten. Wir können ähnliche Erfahrungen mit allen Arten von Lebensmitteln in unserem täglichen Leben machen, indem wir achtsames Essen üben.

1.Wählen Sie ein Lebensmittel. Es kann etwas sein, das Sie bereits ausprobiert haben oder etwas völlig Seltsames für Sie.

2.Verwenden Sie alle Sinne, um zu essen - nicht nur schmecken. Geschmack wird das Letzte sein, was wir verwenden.

3.Berühren Sie es, laufen Sie mit den Daumen und beschreiben Sie es. Ist das Essen rau, glatt, stachelig, unscharf?

4.Schauen Sie es sich aus allen Blickwinkeln an. Beachten Sie die Farben, Farben und alle Markierungen. Wie ist das Essen geformt?? Erinnert Sie die Form an etwas?

5.Wie riecht es? Ist es so erfrischend wie eine Zitrone oder scharfe wie Durian?

6.Wenn Sie anfangen zu kauen, denken Sie an den Geräusch von Essen nach.Ist das laute Essen zu essen?? Ist es knusprig oder leise weich??

7.Last but not least, genießen und über den Geschmack nachdenken. Wie fühlen Sie sich durch den Geschmack, dass Sie sich fühlen?? Wie können Sie es beschreiben?? Denken Sie an böse Schulessen oder Großpastete von Omas, wenn Sie an böse Schulessen oder Oma's Apfelkuchen denken??

Letzte Gedanken über Achtsamkeitsübungen

Bei Achtsamkeit geht es nicht darum, einen transzendenten Glückseligkeitszustand zu erreichen, sondern darum über die Sein im Moment und konzentrieren sich auf Ihre Gedanken, Gefühle und Empfindungen. Es geht um Erkennen und Akzeptieren Ihrer Gedanken und Gefühle, wie sie jetzt sind, anstatt zu versuchen, sie zu ändern.

Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, wie Sie Achtsamkeit üben können. Wichtig ist wichtig, die bestimmte Art von Achtsamkeit zu finden, die für Sie am besten geeignet ist und in Ihren Lebensstil und Ihren täglichen Routine passt. Sie müssen es zur Gewohnheit machen, dass es effektiv ist.

Viele Menschen finden es hilfreich, ein Morgenritual zu schaffen, das ihnen hilft, Achtsamkeit zu üben, und den Ton für den Rest ihres Tages festlegt. Die oben genannten Aktivitäten sind nur Beispiele für die vielen Möglichkeiten, ein paar Minuten Achtsamkeit täglich zu üben. Möglicherweise möchten Sie eine Aktivität auswählen, die Sie jeden Morgen ausführen, oder Sie können Ihre Routine jeden Tag variieren.

Sie können auch den ganzen Tag über das achtsame Bewusstsein üben, indem Sie eine Pause von dem einlegen, was Sie tun, und sich auf den gegenwärtigen Moment konzentrieren. Dies kann so einfach sein, wie die Augen zu schließen und ein paar tiefe Atemzüge zu holen, wenn Sie das Gefühl haben, gestresst zu werden oder Ihre Aufmerksamkeit neu auszurichten müssen.

Wenn Sie das nächste Mal überfordert oder gestresst fühlen, probieren Sie eine dieser 5-minütigen Achtsamkeitsaktivitäten aus und sehen Sie, wie schnell Sie sich beruhigen können, um sich zu beruhigen. Sie können auch mehr über das Üben von Achtsamkeit in einer Gruppe erfahren und die Aktivitäten für Achtsamkeitsgruppen von Artikel 15 für Erwachsene lesen.

Wenn Sie eine einfache Möglichkeit haben möchten, Ihren Stress und Ihre Angst zu verringern.