Achtsamkeitsbasierte Stressreduzierung Ein einfacher Leitfaden

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In den letzten Jahren hat der Begriff „Achtsamkeit“ die Populärkultur durchdrungen, und Unternehmen, Schulen und sogar Gefängnisse bieten Achtsamkeitsklassen an, um eine breite Palette von Einzelpersonen besser zu dienen.

Mit dem Aufstieg von Yoga, Meditation und alternativer Medizin ist die Achtsamkeit zu einem Schlagwort geworden, mit dem der Begriff „präsent“ oder „aufgewacht“ ausdrückt, der „aufgewacht“ wird, um den Begriff „vorhanden zu sein“ oder „aufgewacht“ auszudrücken. Aber was bedeutet es wirklich??

Inhaltsverzeichnis

Was ist Achtsamkeit?

Achtsamkeit ist das buddhistische Konzept, sich des gegenwärtigen Moments bewusst zu sein und es zu praktizieren, kann Ihnen helfen, gesünder und glücklicher zu werden. Während sich Achtsamkeit stark vom Buddhismus ausweist, ist es in keiner Weise eine religiöse Praxis.

Wenn Sie mehr darüber erfahren möchten, wie ein Achtsamkeitsjournal Ihnen helfen kann, ein besseres Leben zu führen. Es wird Ihnen helfen, Achtsamkeit in Ihr tägliches Leben zu bringen und ungesunde Gedankengewohnheiten loszulassen.

Anstatt vergangene Ereignisse oder zukünftige Möglichkeiten zu betrachten oder von Sorgen und Beschäftigungen abgelenkt zu werden, macht Achtsamkeit die Aufmerksamkeit auf Dinge, die im Hier und Jetzt geschehen, um sich absichtlich auf Emotionen, Gedanken, Umgebung und Körperempfindungen zu konzentrieren.

Das folgende Video hat einige Achtsamkeitsgewohnheiten, die Sie in Ihre morgendliche Routine einbeziehen können, damit Sie täglich achtsamer werden können.

Wenn Sie Achtsamkeit zu einem Teil Ihres Lebens machen möchten, erhalten Sie in diesem Artikel einige grundlegende Tools, um loszulegen. Achtsamkeit hilft den Menschen, seit Jahrhunderten ein glücklicheres Leben zu führen, und Sie können damit beginnen, es zu üben, sobald Sie den Artikel lesen, wenn Sie diesen Artikel lesen!

Was ist Achtsamkeit auf Stressreduzierung (MBSR)?

Wie Jon Kabat-Zinn erklärt „Bei Achtsamkeit geht es darum, in unserem Leben völlig wach zu sein. (Und als Ergebnis) wir fühlen uns lebendiger.”

Akzeptanz ist ein weiterer Aspekt der Achtsamkeit, und daher erfolgt die Beobachtung von Gedanken und Gefühlen ohne Urteilsvermögen. Um das Gehirn zu trainieren, um sich auf eine Sache im Moment zu konzentrieren.

Diese bedeutende buddhistische Philosophie wurde in der Praxis von psychischer und körperlicher Gesundheit verabschiedet Achtsamkeitsbasierte Stressreduzierung (MBSR).

1979 gründete Jon Kabat-Zinn ein achtwöchiges Programm mit einer tagelangen Intensive für achtsamheitsbasierte Stressreduzierung, die nun an ein Arbeitsbuchformat angepasst wurde, um Menschen zu unterstützen, die diese Arbeit verfolgen.

MBSR ermutigt die Menschen, sich besser auf sich selbst zu kümmern, die Qualität ihrer Gesundheit und ihres Lebens zu verbessern und „Auslöser“ oder „Stressoren“ zu durcharbeiten, die Einschränkungen verursachen und täglich leiden. Diese Praxis ermöglicht es den Menschen, zu lernen, wie man den berüchtigten „Affenverstand“ beruhigt und die Energie umleitet, um Geist und Körper zu heilen.

Gestresst und krank

Die Nachteile der Stress auf Körper und Geist werden seit Jahren untersucht, und mit dem hektischen Tempo des modernen Lebens nimmt stressbedingte Krankheiten zu. Die ständige Flut von Social Media und 24-Stunden-Nachrichtensendungen verursachen enorme Angst und Unbehagen.

Oft sind wir in unserem täglichen Leben nicht wirklich präsent, und dieses Fehlen einer Verbindung mit dem gegenwärtigen Moment kann ein Nachteil für unser Wohlbefinden sein.

Auf ein Smartphone festgeklebt, was bedeutet, dass jeder jederzeit mit Ihnen kommunizieren kann, und die wachsende Beliebtheit sozialer Medien hat einen massiven Anstieg der Depressionen und des Narzissmus verursacht und das Gefühl der Unzulänglichkeit, des Anspruch.

Wie man diese Armee schwerwiegender mentaler Probleme bekämpft, einschließlich Arbeiten aus Burn-out und allgemeiner Informationssättigung? Wie kann eine gestresste Person lernen, Stress abzubauen??

MBSR hilft Menschen, ein besseres Leben zu führen

Achtsamkeitsbasierte Stressreduzierung (MBSR) macht genau das, was er sagt. Es ermöglicht eine Person, ihre Reaktionen auf externe Reize zu kontrollieren und ruhiger und gesünder zu werden.

Eines der besten Dinge an MBSR ist, dass es ein einfaches und kostengünstiges Mittel ist, um das Ziel eines glücklicheren, gesünderen Sies zu erreichen, wenn Sie bereit sind, jeden Tag Zeit zu investieren, um eine Praxis aufzubauen, ein einfaches und kostengünstiges Mittel ist! Und das ist wirklich der Grund, warum Sie diese Webseite in erster Linie können, nicht wahr??

Gibt es tatsächliche Vorteile für MBSR?? Das Programm von 1979 wurde in die chronischen Schmerzeinheiten von Krankenhäusern eingeführt. Kabot-Zinn wollte mit Patienten arbeiten, für die traditionelle Medizin nicht erfolgreich war. Er wollte feststellen, ob Achtsamkeit ihnen helfen würde, eine andere Beziehung zu Schmerz aufzubauen, was dazu führte, dass sie neue Wege erfinden, um sie zu verwalten.

Der Erfolg dieses Experiments inspirierte mehrere nachfolgende Studien von wichtigen Hochschulen, wie Harvard, Stanford, UCLA und UW-Madison.

Alle Studien an MBSR zeigen, dass es Stress verringern und Entspannung induzieren kann. Menschen neigen dazu, besser zu schlafen und sich weniger ängstlich zu fühlen.

Bei Personen mit bestimmten medizinischen Problemen verbesserte MBSR den Blutzucker und den Blutdruck und half dazu, die Beschwerden von Typ -2 -Diabetes, rheumatoider Arthritis und chronischen Schmerzen zu verringern. Es kann sogar Symptome einer Depression lindern.

Stress tötet, MBSR heilt

Stress kann eine Litanei von Problemen für eine Person verursachen, die sich im Körper und Geist manifestiert. Einige der Symptome von Stress sind ständige Angst und Sorge, fühlen sich aufgeregt und leicht irritiert und argumentativ und defensiv.

Manche Menschen wenden sich selbst Stress um und werden unglaublich selbstkritisch, während andere den Stress nach außen projizieren und kritisch gegenüber allen um sie herum kritisch sind.

In Bezug auf den Körper wirkt sich Stress Schlafmuster und Konzentrationsfähigkeiten aus, was zu einem unruhigen unklaren Geist führt. Hautausschläge, Kieferballen, Zähneschleife und Kopfschmerzen sind physikalische Manifestationen von Stress.

Bei all diesen potenziellen Problemen ist MBSR die beste Verteidigung, da es Stress und psychische Belastung verringert, dazu beiträgt, einen Bewältigungsmechanismus für Krankheit und Trauma zu entwickeln, die Genesung zu erleichtern, Depressionen und verbesserte allgemeine Gesundheit und Wohlbefinden zu verringern.

Zusätzlich zu diesen fünf Hauptvorteilen verbessert MBSR die psychische Gesundheit und die psychologischen Funktionen. Erhöht die emotionale Regulierung, verringert Angst, Depression und Sorge, verringert die Symptome des Alkoholismus und verbessert die sozialen Fähigkeiten.

Bei der Anwendung für Studenten erhöhte MBSR die akademischen Leistungen, reduzierte aggressives und Problemverhalten, erhöhte die Fähigkeit, mit Mobbing umzugehen, und förderte die Belastbarkeit. Am Arbeitsplatz reduzierte MBSR „Burnout“, erweiterte die Arbeitsleistung und den verminderten Umsatz bei der Arbeit und Unzufriedenheit mit der Arbeit.

In allen, die es praktizieren, ermöglicht MBSR eine höhere Gehirnfunktion, positive Auswirkungen auf das Immunsystem, eine verringerte Herzfrequenz und den Blutdruck, die geistige Klarheit und Ruhe sowie eine verbesserte Aufmerksamkeit und Fokus.

All diese Behauptungen sind die Ergebnisse medizinischer und wissenschaftlicher Studien aus der ganzen Welt, die beweisen, dass MBSR nicht nur eine vorübergehende Mode- oder Karneval -Quacksalber ist.

Das Üben von MBSR macht eine Veränderung zum Besseren

Jetzt, da Sie wissen, dass MBSR eine lebensverändernde Praxis ist und es bei einer Vielzahl von gesundheitlichen und persönlichen Problemen helfen kann, wie machen Sie es tatsächlich? Gibt es eine bestimmte Technik?? Ist es schwer?

MBSR ist unglaublich einfach, obwohl es eine konsequente Praxis und ein tägliches Engagement für diese Praxis erfordert. Im Idealfall sollte man sich bemühen, 45-60 Minuten am Tag zu meditieren, aber der tatsächliche Prozess und die verbreitete Zeit können zwischen den Einzelpersonen variieren. Bitte fühlen Sie sich also nicht noch gestresster darüber, wie Sie Ihren Stress freigeben können!

Es gibt Klassen, die Sie nehmen können, aber Sie können MBSR selbst machen. Bitte beachten Sie, dass online eine enorme Menge an Informationen vorhanden ist, einschließlich Arbeitsblätter, Bücher und Programmen wie Jon Kabat-Zinns ursprünglicher achtwöchiger Kurs. Die meisten können heruntergeladen werden, damit Sie MBSR so schnell wie möglich erkunden können.

Im Folgenden finden Sie die Schritte, die Sie in Ihrem eigenen Zuhause oder überall, jeden Tag ausführen können, um die erstaunlichen Vorteile von MBSR zu nutzen.

Bitte beachte. Freundlich zu sich selbst zu sein ist der erste und wichtigste Schritt.

1. Körperscan

Konzentrieren Sie sich Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren Körper, beginnen Sie zu Ihren Füßen und beenden Sie mit der Oberseite des Kopfes. Beachten Sie Orte der Enge oder Schmerzen.

Beobachten Sie Gefühle von Beschwerden oder Schmerz. Einige Leute visualisieren dies wie eine Röntgenaufnahme, die den Körper langsam auf methodische Weise untersucht. Andere stellen sich vor.

Eine weitere Alternative ist es, sich vorzustellen, dass sich das Fleisch langsam aus den Knochen fällt und die Freilassung jeglicher Spannungen im Körper und den Beginn der wahren Entspannung fördert. Schließlich werden sich einige auf das Aufstieg und Fallen ihres Atems durch die Bewegung ihrer Mägen und Lungen konzentrieren.

2. Gedankenscan

Sobald der Körper ein gewisses Maß an Ruhe hat, wenden Sie sich Ihren Fokus auf den Geist. Höchstwahrscheinlich werden Gedanken über den Tag, die Arbeit, die Familie und die Beziehungen und andere Ablenkungen auf dem gesamten Bildschirm Ihres Geistes ziemlich konsequent spielen.

Erkennen Sie den Gedanken an, ohne ihn zu beurteilen. Fallen Sie nicht in die Trifecta des Bedauerns „Ich hätte es tun sollen, ich hätte, ich hätte es hätte tun.“. Beachten Sie lediglich den Gedanken und die damit verbundene Emotionen (Sorge, Sorge, Wut) und wenden Sie dann Ihre Gedanken wieder in die Gegenwart zu.

Der durchschnittliche menschliche Geist wird oft als „Affenverstand“ bezeichnet, der von Subjekt zu Subjekt springt, wild und schwierig zu „zahm“ läuft.

Daher wie können Sie mit einem Affenverstand still sein?? MBSR akzeptiert den Affenverstand ohne Urteilsvermögen und hilft, damit Frieden mit ihm zu schließen, indem Sie Ihnen helfen, sich nicht über Abendessen oder Arbeitskonflikte zu beschäftigen. Es braucht Zeit, um mit einem wandernden Geist umzugehen, weshalb MBSR als Praxis bezeichnet wird.

3. Yoga

Obwohl Yoga eine Übungsroutine ist, die das Atmen mit Strecken und Posen zum Entspannen und Verhältnis von Muskeln hat, bedeutet es buchstäblich als „Yoke“ in Sanskrit übersetzt. Es ist definiert als das Mittel, um den individuellen Geist mit dem universellen Geist zu vereinen. In der philosophischen Tradition ist es eine der sechs orthodoxen Schulen im Hinduismus.

Obwohl seine Wurzeln in sehr hohen Ursprüngen sind, ist Yoga eine hervorragende Disziplin, um bei Achtsamkeit zu helfen. Das Atmen ist mit bestimmten Posen koordiniert, die Körper und Geist verschmelzen. Es hilft, den Geist zu konzentrieren und zu klären.

Am Ende der Praxis ist Shavasana oder „Leiche -Pose“ eine perfekte Möglichkeit, Achtsamkeit zu erleben, da Sie ermutigt werden, sowohl einen Körper als auch einen Geistes Scan durchzuführen, alle Gedanken freizusetzen und sich mit Ihrem Begriff von zu lösen und abgebrochen zu werden "selbst".

4. Essen

Ja, Sie haben das richtig gelesen. Es gibt Übungen zum Essen und Kochen achtsam. Essen Sie langsamer und genießen Sie den Geschmack und die Textur des Essens, was tatsächlich eine bessere Verdauung erleichtert und übermäßiges Essen behindert.

Während Sie die Aromen schätzen (versuchen Sie, sie sich selbst zu beschreiben), essen Sie schweigend schweigend. Schalten Sie das Smartphone, den Fernseher und sogar die Musik aus und genießen Sie eine echte ruhige Zeit. Sie könnten sogar den Essbereich zu einer elektronikfreien Zone machen.

Es gibt eine Tradition, dass Essen, das mit Liebe und Absicht zubereitet wird. Daher ermutigt MBSR Sie, Zutaten und Kochen mehr Aufmerksamkeit zu schenken.

Welche Zutaten verwenden Sie? Kennst du dein Essen?? Was ist/war Ihre Stimmung beim Kochen?? Vom Tag deprimiert oder durch den Ärger der Lebensmittelzubereitung irritiert? Was verursacht den Widerstand??

Indem Sie sich diese Fragen stellen, indem Sie Ihre Stimmung bemerken und das Essen kennen, haben Sie die Macht, Ihre Beziehung zu Essen und Essen zu ändern.

5. Gehen

Auch eine buddhistische Praxis, wandelnde Meditation ist eine gute MBSR. Wählen Sie einfach einen Raum, drinnen oder draußen, wo Sie zehn bis dreißig Schritte laufen können. Bevor Sie zu Fuß beginnen, stehen Sie einfach auf und fühlen Sie, wie Ihre Füße den Boden oder den Boden berühren. Lass deine Arme und Hände loshalten.

Schließen Sie Ihre Augen und atmen Sie tief ein, zentrieren Sie sich für einen Moment und lassen Sie sich mit Leichtigkeit langsam laufen. Spüren Sie, wie der Körper beim Heben und bewegen Sie das Bein, während Sie Ihren Fuß wieder auf die Erde legen. Wenn Sie Ihre erste Schaltung beenden, halten Sie am Ende an und innehalten Sie die Umgebung in die Umgebung.

Drehen Sie sich dann vorsichtig um und gehen Sie dann wieder zum ersten Startpunkt zurück. Gehen Sie weiter für zehn bis zwanzig Minuten (oder länger). Wenn Ihr Verstand wandert, beobachten Sie bitte den Gedanken und kehren Sie zur Handlung des Gehens zurück.

Wenn Sie diese Aktivität draußen ausführen, ist es auch gut, Ihre Umgebung zu beobachten. Beachten Sie die Luft, die Temperatur, den Wind, wie sie sich auf der Haut anfühlt. Sehen Sie die Pflanzen und ihre Farben, den blauen Himmel und die weißen Wolken. Gehen, Atmen und Beobachtung der Natur dienen dazu, den Geist zu konzentrieren und die Nerven zu beruhigen.

6. REGEN

Selbst erfahrene Praktizierende von MBSR erleben Stress. Sobald Sie den Stress ergeben, können Sie die folgenden vier Schritte verwenden, um zur Achtsamkeit zurückzukehren. Von Michele McDonald geprägt, ist Regen leicht zu erinnern und sich zu bewerben:

1. Recognisieren, was passiert
2. Alahm die Erfahrung zu existieren
3. ICHmit Freundlichkeit nerven
4. NAturales Bewusstsein

Dies kann als Meditation oder tiefe Atemübung verwendet werden, aber der letzte Schritt, das natürliche Bewusstsein, ist genau das - Ruhe im Bewusstsein. Wie MBSR ist Regen eine Praxis, die Zeit und Geduld braucht.

Wenn Sie daran interessiert sind, eine MBSR -Klasse in Ihrer Nähe zu finden, recherchieren Sie einige Forschungen zu den angebotenen Kursen. Wenn möglich, sprechen Sie mit ehemaligen und aktuellen Studenten und sogar mit den Ausbildern. Bitte beachten Sie, dass je teurer oder exklusiver eine Klasse erscheint, bedeutet dies nicht, dass es notwendigerweise besser ist.

Es gibt einige Gruppen, die eine Akkreditierung für MBSR -Programme anbieten. Wenn Sie also interessiert sind, können Sie diesen Angle weder als Student noch als potenzieller Ausbilder verfolgen.

Wo finde ich MBSR -Klassen??

Die University of Massachusetts (UMass) verfügt über ein Zertifizierungsprogramm für MBSR -Ausbilder, und es gibt lokale und Online.

Wenn Sie mehr über das UMass MBSR -Zertifizierungsprogramm erfahren möchten, klicken Sie einfach hier. Sie können nach lokalen UMass -MBSR -zertifizierten Lehrern suchen und sich auch Online -MBSR -Kurse ansehen, mit denen Sie Ihre MBSR -Praxis weiterentwickeln können.

Und hier sind andere Klassen von anderen Universitäten und Schulen:

• Yale School of Medicine
• San Francisco University of California
• Oregon Health & Science University
• Pennsylvania Staatsuniversität
• Medizinisches Zentrum der Universität von Pittsburgh

Denken Sie daran, dass MBSR zwar von Jon Kabat-Zinn entworfen wurde, die Achtsamkeitspraktiken, auf denen es basiert, seit Tausenden von Jahren verwendet werden. Sowohl buddhistische als auch hinduistische Praktiken bauten die Werkzeuge, die Kabat-Zinn verwendete, und die Achtsamkeit kann auf viele, viele Arten praktiziert werden.

Endgültige Gedanken zur mindsamkeitsbasierten Stressreduzierung

MBSR hat eine reiche Geschichte und wirksame Ergebnisse, die von globalen wissenschaftlichen, medizinischen und philosophischen Studien unterstützt werden. Es ist ein leichtes, aber sinnvolles Mittel, mit dem eine Person ihr Leben und ihre Gesundheit verändern kann.

Es lohnt sich lohnend, zu lernen, wie man Achtsamkeit in Ihr tägliches Leben integriert.

Wenn Sie wissen möchten, wie ein Achtsamkeitsjournal Ihnen helfen kann, Achtsamkeit zu üben: Bitte erfahren Sie mehr über das Mindfulness Journal, eine hilfreiche Ressource für alle, die mehr Frieden und Zufriedenheit in ihrem Leben haben möchten.

Obwohl es sicherlich Zeit braucht, um die Praxis zu etablieren.

MBSR bequem, gesund und einfach und bietet die Möglichkeit, Ihr Leben zu entdecken und zu deklarieren. Warum also warten, um warten? Beginnen Sie noch heute Ihre neue Reise und fühlen Sie sich jeden Tag lebendiger.

Und wenn Sie nach weiteren Ideen suchen, wie Sie Achtsamkeit verwenden können, um den Stress in Ihrem Leben zu verringern, lesen Sie diese Blog -Beiträge:

• 17 Achtsamkeitsaktivitäten und Übungen für Teenager
• 13 Aktivitäten und Übungen der Achtsamkeitsgruppe
• 27 Achtsamkeitsaktivitäten für Senioren und ältere Menschen

Nicholas sagen wurde in Ann Arbor, Michigan, geboren und interessierte sich schon in jungen Jahren für globale Glaubenssysteme. Dieser Studienbereich führte ihn dazu, viele östliche philosophische Systeme zu erforschen, darunter vedische und buddhistische Ideen und Praktiken. Heute glaubt er, dass die Menschheit Wege finden muss, um mit dem Sein zufrieden zu sein, anstatt zu besitzen und zu tun. Seine Ansichten fallen ungefähr im verstorbenen Philosoph Alan Watts, den er als großer Lehrer verehrt.