Top 10 Bewältigungsfähigkeiten Eine Liste für Erwachsene, um mit Angst und Stress umzugehen

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Angst ist ein Zustand, der hauptsächlich durch irgendeine Form von Stress ausgelöst wird. Fast jeder erlebt von Zeit zu Zeit Angstgefühle, aber manche Menschen erleben es langfristig.

Ärzte bezeichnen chronische Angst als Angststörung, eine häufige psychische Störung, die jedes Jahr über 40 Millionen US -Erwachsene ab 18 Jahren betrifft.

Symptome Fügen Sie Nervosität ein, ein Gefühl, dass etwas Schlimmes passieren wird, schnelles Atmen, Herzschlag, Zittern und Schwitzen. In einigen Fällen gibt es ein Gefühl von Angst oder immenser Angst, das nicht in der tatsächlichen Gefahr proportioniert ist. Manchmal ist keine Gefahr dargestellt.

Da chronischer Stress und Angst das Potenzial haben Alltagsroutinen stören, Es ist nützlich, eine zu haben Liste der Bewältigungsfähigkeiten praktisch, das das Leben leichter machen kann. Lesen Sie weiter, um einige einfache Schritte/Ideen zu entdecken, mit denen Sie sich besser fühlen können, um zu arbeiten, Kontakte zu knüpfen und Ihre engen Beziehungen zu genießen.

Inhaltsverzeichnis

Was sind Bewältigungsfähigkeiten?

Bewältigung ist die Fähigkeit, mit Stress umzugehen, und die unerwünschten Herausforderungen, die das Leben auf Sie wirft. Die Gedanken und Verhaltensweisen, auf die Sie angewiesen sind, um Stresssituationen und negative Emotionen zu verwalten, werden als Bewältigungsfähigkeiten oder Strategien bezeichnet.

Die Gedanken und Verhaltensweisen sind bewusst und freiwillig und unterscheiden sich von Reaktionen oder Abwehrmechanismen. Jede Person hat einen anderen Bewältigungsstil als Reaktion auf Stress, ob positiv (gesund/adaptiv) oder negativ (ungesunde/maladaptive).

Positive Bewältigungsverhalten, Wie in der Liste der Bewältigungsfähigkeiten erläutert, sollen Sie Ihnen helfen, negative Gefühle umzugehen, ohne die Sache noch schlimmer zu machen. Psychologen ermutigen ebenfalls proaktiver Bewältigung Als Stressmanagementstrategie zur Neutralisierung von Stress und damit verbundenen Angstsymptomen in der Zukunft.

Faktoren, die die Bewältigungsstile für Erwachsene beeinflussen

Unsere Standardmethode, Stress zu bekämpfen. Da wir sehr beeindruckend waren, konnten wir nicht anders, als ihre Bewältigungsstile zu kopieren, ob positiv oder negativ.

Zum Beispiel, wenn Sie Ihre Eltern gesehen haben aggressiv werden oder Alkohol trinken Wenn sie wütend oder besorgt waren, könnten Sie dasselbe tun. Sie haben gelernt, dass dies der richtige Weg war, um negative Gefühle und Situationen zu bewältigen. Manche Eltern sich oder ihre Kinder zurückziehen oder vernachlässigen.

Im Erwachsenenalter können unsere Persönlichkeitsmerkmale eine Tendenz schaffen, auf nicht hilfreiche Weise zu reagieren. Wir können jedoch die Initiative ergreifen, um positive Gedanken und Verhaltensweisen zu verwenden, um das Ergebnis unserer Fühle zu ändern. Faktoren, die die Veränderung beeinflussen, umfassen die Entwicklung emotionaler Intelligenz und ein größeres Selbstbewusstseinsgefühl.

71 gesunde Möglichkeiten, um mit Stress umzugehen und Ihren ängstlichen Geist zu beruhigen

Laut dem US-amerikanischen Gesundheitsministerium (HHS) können langfristige Angst- oder Angststörungen wie folgt in fünf Hauptkategorien fallen:

• Generalisierte Angststörung (GAD)
• Soziale Angststörung (SAD) oder soziale Phobie
• Panikstörung
• Posttraumatische Belastungsstörung (PTBS)
• Zwangsstörung (OCD)

GAD ist die häufigste Art von Angst. 6.8 Millionen US -Erwachsene sind von GAD betroffen. Menschen mit Gad Sorge den ganzen Tag über den Alltag, Dies macht es schwieriger, sich bei der Arbeit zu konzentrieren oder die täglichen Aufgaben zu beenden.

Unabhängig davon, ob Sie gelegentliche Angst oder chronische Symptome bewältigen möchten, besteht die Möglichkeit, dass die Liste der Bewältigungsfähigkeiten Erleichterung bietet. Die einfachen Methoden beinhalten, Ihren Körper und Gehirn zu bearbeiten oder Ihre Gedanken und Ihre Denkweise zu verschieben. Im Übrigen können sie auch daran arbeiten, Depressionssymptome zu behandeln, wenn sowohl Angst als auch Depression diagnostiziert werden.

1. Fragen Sie Ihre Gefühle in Frage

Frag dich selbst „Warum fühle ich mich so??” Das Bewusstsein für die Symptome oder Gefühle zu schärfen, kann Ihre Aussichten ändern und Ihre Stimmung verbessern.

2. Zählen Sie langsam auf zehn

Das Zählen von einem bis 10 oder höher nimmt sich Ihre Probleme von Ihren Problemen und konzentriert sie auf die Aktivität selbst. Erhöhen Sie die Entspannung, indem Sie mit geschlossenen Augen zählen.

3. Entlüften Sie zu jemandem, dem Sie vertrauen

Ausladen an jemanden, der Sie nicht beurteilen, aber Ihre Gefühle bestätigt wird. Sie werden sich „leichter“ fühlen, wenn die Spannung und die aufgestauten negativen Emotionen nachlassen.

4. Denk an etwas schönes

Lassen Sie Ihren Geist in glückliche Zeiten dauern oder über positive Dinge denken, die in Zukunft passieren könnten. Rahmen Sie die Situation neu, um sie in einem positiven Licht zu sehen.

5. Sich Zeit nehmen

Halten Sie an und ruhen Sie Ihren Körper aus, um Ihre körperliche und emotionale Energie wiedererlangt zu haben. Wenn Sie möchten, sitzen Sie einfach in einer ruhigen Ecke und tun Sie nichts.

6. Machen Sie ein Nickerchen

Wenn es praktisch ist, lassen Sie sich im Bett ein. Es ist meine Lieblingsmethode, um Stress abzubauen und aufzuladen. Sie werden aufwachen und fühlen sich energetisiert, entspannt und besser gelaunt.

7. Sozialisieren

Das Isolieren erhöht Frustration und Angstzustände. Wenn Sie mit Freunden zu unterhaltsamen Aktivitäten aussteigen.

8. Kennen Sie die Auslöser

Angst wird ausgelöst, indem bestimmte Menschen, Stress, Koffein oder Schlafmangel gesehen werden. Wissen darüber, was eine Angst -Episode verursacht.

9. Verwenden Sie Atemtechniken

Tiefe Atemzüge zu machen, wird angenommen, das Kampf- oder Flugsystem des Körpers zu kontrollieren, das dafür verantwortlich ist, dass Sie gestresst, ängstlich oder nervös sind.

10. Holen Sie sich etwas Sonnenlicht

Wenn Sie Angstzustände und Depressionen haben, kann das Morgen Sonnenlicht helfen, indem Sie ein Hormon erhöhen (Serotonin) im Gehirn verantwortlich für die Regulierung der Stimmung.

11. Spazieren gehen

Gehen ist eine Form der Entspannungsübung, die dazu beiträgt, das Maß an Stresshormonen zu verringern, sei es auf einem Laufband oder im Freien in einer malerischen Umgebung.

12. Sport machen

Aktivitäten wie Golf, Tennis oder Volleyball erfordern Fokus, die Ihnen helfen können, sich alltägliche Stressoren zu entziehen. Stresshormonspiegel sinken auch, wenn Sie aktiv sind.

13. Tanzen

Schalten Sie Ihre Lieblings -Playlist ein und bewegten Sie sich. Tanzen kann verwendet werden, um negative Emotionen auszulassen. Sie werden schwitzen, Kalorien verbrennen und Stress unter Kontrolle bringen.

14. Ein gutes Buch lesen

Es ist leicht, sich in der Intrigen einer fiktiven Geschichte zu verlieren. Sie werden so eingeholt sein, was als nächstes passieren wird, dass Sie nicht erkennen werden, wie entspannt Sie sind.

15. Farbe in einem Buch

Färben hilft, den Bereich des Gehirns zu beruhigen, der für Angstgefühle verantwortlich ist. Es versetzt Sie in einen meditativ.

16. Halten Sie ein Tagebuch

Schreiben Sie Ihre Gedanken, Gefühle und das, was Sie denken, die Bedingungen auslöst. Sie könnten feststellen, dass negatives Denken ein Auslöser ist und feststellen, wie man diese Gedanken verwaltet.

17. Einen Brief schreiben

Mit dem Schreiben können Sie Gefühle im Zusammenhang mit einem unglücklichen Ereignis oder einem früheren Trauma ausdrücken. Schreiben Sie über etwas Positives, wie Ihren besten Tag aller Zeiten, um Traurigkeit oder niedrige Stimmung zu bekämpfen.

18. Liste Ihrer positiven Eigenschaften

Sobald Sie das getan haben, lesen Sie jeden Artikel vor. Hoffentlich daran erinnert, wie erstaunlich Sie ein Lächeln auf Ihr Gesicht zaubern.

19. Erstellen Sie eine Dankbarkeitsliste

Die Dinge, für die Sie inmitten von Widrigkeiten am dankbar sind, dienen als Erinnerung daran, dass das Leben nicht so schlimm ist.

20. Schreiben Sie einen Blog -Beitrag

Das Schreiben Ihrer Gedanken kann eigentlich ziemlich therapeutisch sein. Es ist leicht, sich in einem Thema zu verirren, für das Sie leidenschaftlich sind, wie „Wie man Angst verwaltet.”

21. Eine Grußkarte machen

Das Schneiden und Entwerfen von Papier zur Herstellung einer Karte ist eine therapeutische Art, um die Renn Gedanken und die Angst über die Zukunft zu stillen.

22. Ein Gedicht schreiben

Wie wäre es mit einem Gedicht damit, wie belastbar Sie sind? Die Einbeziehung positiver Attribute über sich selbst dient als Erinnerung daran, dass Sie das Zeug dazu haben, Widrigkeiten zu überwinden.

23. Papier in Stücke rippen

Sie können lieber ein oder zwei Kissen schlagen, um den Stress durch Wut und Ressentiments zu erleichtern. Nehmen Sie es stattdessen auf ein paar Blätter Papier heraus. Kommen Sie einfach zum Zerreißen.

24. Verwenden Sie einen Stressball

Ärzte sagen, dass die Bewegung, einen Stressball zu quetschen. Das Bewältigungswerkzeug setzt auch Angst und erhöht die Konzentration.

25. Übe Yoga

Yoga beruhigt und räumt Ihren Geist, während Sie Ihren Körper entspannen. Wohlfühlhormone, die während dieser Form der Bewegung erzeugt werden, steigern auch die Stimmung. Meditieren lernen.

26. Meditieren

Verwenden Sie Meditation, um Ihre Aufmerksamkeit auf etwas Beruhigtes oder Angenehmes neu zu richten. Sie sollten ein Gefühl von Ruhe und Gleichgewicht verspüren.

27. Kräutertee trinken

Kräutertee trinken für Angst und Stress sind Jahrhunderte zurück. Kräuter wie Lavendel und Kamille enthalten natürliche Zutaten, die das Nervensystem beruhigen.

28. Iss einen gesunden Snack

Stress.Org empfiehlt stressabnehmende Snacks wie dunkle Schokolade, Edamame, Beeren und Avocados. Diese Lebensmittel enthalten Stimmungsausgleich Magnesium, Omega-3-Fettsäuren und Antioxidantien.

29. Fordern Sie negative Gedanken heraus

Negative Gedankenmuster können Sie in einer Stress- und Angstschleife festhalten lassen. Erleichtern Sie Ihren Geist, indem Sie die Gültigkeit dieser Gedanken in Frage stellen. Rahmen Sie sie neu auf, um die positive Seite zu sehen.

30. Widerstehen Sie das Wiederkäuen

Die Wohnung in der Vergangenheit verlängert die negativen Gefühle, die damit verbunden sind. Wenn Sie akzeptieren, dass Sie nicht kontrollieren können, was passiert ist, können Sie unerwünschte und aufdringliche Gedanken loslassen.

31. Stop katastrophalen

Halten Sie sich davon ab, das schlechteste Ergebnis zu erwarten, indem Sie sich darauf konzentrieren 'was ist' statt 'was ist, wenn,' und fügen Sie Ihren Gedanken keine Bedeutung bei.

32. Verwenden Sie positives Selbstgespräch

Sagen Sie sich etwas Positives, das Ihnen hilft, den Rückschlag durchzugehen. "Ich bin sicher," Und "Ich bin ruhig und entspannt" sind Affirmationen, die Sie wiederholen können.

33. Schwitzen Sie nicht das kleine Zeug

Es ist ein Rezept für anhaltende Stress und Wut, wenn Sie geringfügige Probleme irritieren lassen. Bleiben Sie ruhig und ausgewogen und lassen Sie einige Dinge sich selbst ausarbeiten.

34. Feste Grenzen festlegen

Sagen Sie den Leuten einfach, mit welcher Handlung Sie sich nicht wohl nicht wohl fühlen und nicht tolerieren. Grenzen halten Sie davon ab, ängstlich zu werden und sich aufzusetzen, wenn sie vorbeikommen.

35. Gifte giftige Menschen

Blockieren, löschen oder ohne Kontakt mit denen, die Ihre Grenzen nicht respektieren werden. Scheint drastisch, aber das Distanzieren selbst hilft dabei, Ihr geistiges und körperliches Wohlbefinden zu schützen.

36. Feiern Sie die kleinen Siege

Klopfen Sie sich für jede Leistung auf den Rücken, egal wie klein es scheint. Selbstmitgefühl und Selbstliebe auf diese Weise zu zeigen, sollte Sie sich besser fühlen, wenn Sie sich selbst besser fühlen.

37. Lassen Sie die Notwendigkeit der Kontrolle los

Es ist unmöglich, dass Sie die Kontrolle über alles haben, um sich wohl zu fühlen. Das Bedürfnis nach Gewissheit erzeugt nur mehr Angstzustände.

38. Übe Achtsamkeit

Achtsamkeit ist die Praxis, das Bewusstsein für den gegenwärtigen Moment zu schärfen. Es verhindert, dass Ihre Gedanken in unangenehme Szenarien driften.

39. Arbeit delegieren

Wenn Sie die Haushaltsarbeiten aufteilen, sodass Sie nicht die gesamte Arbeitsbelastung übernehmen.

40. Unabhängigkeit fördern

Lehren Sie den Haushaltsmitgliedern, nach sich selbst im Haus aufzuräumen. Das gibt Ihnen mehr Zeit zum Entspannen.

41. Kennen Sie Ihre Grenzen

Wenn Sie mit der Arbeit über Bord gehen. Halten Sie an und nehme die Dinge später wieder auf.

42. Spazieren gehen

Gehen Sie durch Ihr Haus oder in einem örtlichen Park. Konzentrieren Sie sich auf die Natur, um sich davon abzuhalten, in negativen Gedanken zu ertrinken.

43. Joggen an Ort und Stelle

Verwenden Sie diese Bewältigungskompetenz als Alternative, wenn es nicht praktisch ist, ins Freie zu gehen. Es hat die gleichen vorteilhaften Effekte wie Laufen.

44. Sing ein Lied

Das Singen verbessert die Atmung und einen niedrigeren Cortisolspiegel, was dazu beiträgt, Ihren Körper und Geist zu entspannen.

45. Ein Instrument spielen

Musik von Gitarre oder Klavier senkt den Blutdruck und die Herzfrequenz und lässt Sie Ihre Gedanken neu auszahlen.

46. Dusche dusche

Warme Wassertherapie lindert angespannte Muskeln. Schließen Sie Ihre Augen und spüren Sie den Wasser streicheln über Ihre Haut.

47. Rufe einen Freund an

Manchmal musst du einen Freund anrufen, um deine Gedanken zu entlüften oder einfach damit zu sprechen.

48. Umarmen einen geliebten Menschen

Umarmen ist ein Akt der Zuneigung, der ziemlich lindernd ist. Sie werden sich nahe, gesucht und geliebt fühlen.

49. Streicheln Sie Ihren Hund oder Ihre Katze

Hunde und Katzen dienen als Begleiter, wenn Sie Einsamkeit und Angst erleben. Das Streicheln ihres Fells bietet Komfort und Erleichterung.

50. Helfen Sie jemandem in Not

Untersuchungen zeigen, dass auch Akte der Freundlichkeit dem Geber zugute kommen. Zu den Vorteilen gehören ein Gefühl der Zufriedenheit und des Glücks.

51. Visualisieren Sie Ihren Lieblingsort

Ist es ein Strand in Hawaii, an dem Sie den Sonnenaufgang beobachtet haben? Vergessen Sie Ihre Sorgen, indem Sie sich an die atemberaubende Landschaft erinnern.

52. Tägliche Routinen festgelegt haben

Routinen geben Ihnen den ganzen Tag über etwas zu tun und halten Sie Ihren Geist besetzt.

53. Spielen Sie ein Gehirnspiel

Ob Kreuzworträtsel oder Scrabble, Gehirnspiele lenkt Sie von belastenden Gedanken ab.

54. Sehen Sie sich Ihre Lieblingsshow an

Ich empfehle eine Show, die Sie zum Lachen oder Eintauchen in etwas Fiktives bringt.

55. Lesen Sie lustige Memes

Es gibt keinen Mangel an Memes online, um sich zu mischen. Lachen hilft bei der Entspannung der Muskel- und Bekämpfung von Angstsymptomen.

56. Konzentrieren Sie sich auf ein Objekt

Es könnte ein Stift oder eine Teetasse sein. Schau es dir an, berühre es, bewege es. Das Ziel ist es, Ihren Fokus auf etwas anderes zu verlagern.

57. Schließen Sie Ihre Augen und entspannen Sie sich

Legen Sie Ihren Kopf wieder auf einen Stuhl, schließen Sie Ihre Augen und lassen Sie die Schwere aus Ihrem Körper fallen. Tief einatmen.

58. Hören Sie auf Vögel zwitschern

Treten Sie nach draußen und hängen Sie mit den Vögeln in Ihrem Garten so fest. Die Klänge der Natur und der Vögel zwitschern glücklich, meine Stimmung zu heben.

59. Etwas organisieren

Organisieren Sie alles von Ihrem Schreibtisch, Raum oder Schrank bis zu Ihrer Speisekammer. Das Organisieren erfordert Bewegung und Fokus, was Ihnen hilft, sich zu beruhigen.

60. Geschirr von Hand waschen

Die Spülmaschine abkreisen und diese schmutzigen Gerichte einzeln schrubben. Machen Sie sich auf die anstehende Aktivität konzentrieren.

61. Garten

Die Pflege von Pflanzen kann ein Sinn für Zweck vermitteln. Sie werden sich erheblich fühlen, wenn Sie ein neues Blatt oder eine Blume blühen sehen.

62. Kochen oder backen

Wenden Sie sich Ihre Aufmerksamkeit dem Backen oder Kochen Ihres Lieblingsmahls zu. Schließen Sie Ihre Augen und genießen Sie das Aroma, das die Luft füllt.

63. Kompliment

Wann haben Sie sich das letzte Mal etwas angenehm gesagt?? Schau in den Spiegel. Erinnere dich daran, wie schön und stark du bist.

64. Pflege dich

Ziehen Sie Ihr Lieblings -Outfit an, machen Sie Ihr Make -up und stylen Sie Ihre Haare. Sie verdienen es, auszusehen und fantastisch zu sein.

65. Erinnerung an alte Fotos

Es ist Zeit, diese alten Alben herauszuziehen oder in Ihr digitales Archiv zu graben. Wählen Sie Bilder aus, die Sie an glückliche Momente erinnern, wie Ihr Abschluss oder die Geburt Ihres Kindes.

66. Zeichne lustige Cartoons

Das Zeichnen ist eine Form der Kreativität und wird häufig von Therapeuten als Stressabbau empfohlen. Lustige Cartoons können Sie Ihre negativen Gefühle weglachen lassen.

67. Lesen Sie inspirierende Zitate

Das Wiederherstellen Ihres Gleichgewichts und des friedlichen Geisteszustands kann so einfach sein wie das Lesen positiver Zitate für Angst und Stress. Hier ist eine. “Der innere Frieden beginnt in dem Moment, in dem Sie sich dafür entscheiden, eine andere Person oder ein Ereignis nicht zu erlauben, Ihre Emotionen zu kontrollieren.” - Pema Chodron

68. Schreiben Sie ein neues Ziel auf

Vielleicht funktionieren die Dinge momentan nicht. Setzen Sie ein weiteres Ziel, das Ihnen helfen kann, den gleichen oder noch größeren Erfolg zu erzielen.

69. Dankbarkeit üben

Es ist leicht, all die positiven Dinge zu übersehen, die Ihnen passiert sind. Hör auf, sie anzuerkennen und wie sie dein Leben besser gemacht haben. Das sollte ein Lächeln auf dein Gesicht zaubern.

70. Frieden mit der Vergangenheit Frieden machen

Akzeptieren Sie die Dinge, die Sie nicht ändern können. Die Vergangenheit ist vorbei. Lass los und finde deine Freude wieder.

71. Sprechen Sie mit einem Therapeuten

Vielleicht ist es Zeit, mit einem Therapeuten zu sprechen, wenn Ihre Liste der Bewältigungsfähigkeiten nicht hilft. Ihr Therapeut kann bei Bedarf andere Stressmanagementwerkzeuge und Angstmedikamente liefern.

Letzte Gedanken zur Liste der Bewältigungsfähigkeiten für Stress und Angstzustände

Es ist wahr, dass Stress und gelegentliche Angst sind ein normaler Bestandteil des Lebens. Der schöne Teil ist Sie haben die Macht, die Auswirkungen zu verringern Über Ihr tägliches Leben und Ihre geistige Gesundheit, indem Sie gesunde Wege zur Bewältigung auswählen.

Das Beste von allen, die aufgeführten Aktivitäten sind einfach und einfach zu erledigen. Sie müssen kein Geld ausgeben oder sich bemühen, sich besser zu fühlen. Achtsamkeit ist einer meiner Favoriten. Es lässt mich bewusst meiner Gedanken, Gefühle und meiner Umwelt live live live bewusst.

Ich kann loslassen, sich weniger Sorgen machen und mehr leben. Ich hoffe, diese 7 5-minütigen Achtsamkeitsaktivitäten, um sich schnell zu beruhigen.