Top 10 Erdungstechniken zur Reduzierung von Angstzuständen und zur Verringerung der PTBS

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Wir alle wissen, wie sich Angst anfühlt - dieses schreckliche Gefühl von Panik, Sorge und Unruhe, die die Freude aus dem Leben heraus saugt.

Es gibt Zeiten, in denen Angst so intensiv und überwältigend ist, dass Sie dazu neigen, den Kontakt zur Realität zu verlieren. Mit anderen Worten, Sie fixieren sich auf alle, die besorgte Gedanken durch den Kopf rennen.

Wenn Sie mit Panikattacken oder schweren Angstzuständen zu tun haben, fühlt es sich fast so an, als wären Sie völlig von der Welt um Sie herum getrennt.

Glücklicherweise gibt es eine einfache Strategie, mit der Sie mit der Realität in Kontakt treten und Ihre ängstlichen Gedanken unter Kontrolle haben können.

Es heißt Grounding, und zahlreiche Experten empfehlen es als wirksame Strategie für den Umgang mit Angstzuständen.

Um zu verstehen, wie Erdungstechniken funktionieren (und warum es ein so nützliches Angstmanagement -Tool ist), müssen wir uns zunächst untersuchen, wie sich Angst auf unsere Wahrnehmung, das Denken und die Stimmung auswirkt.

Inhaltsverzeichnis

Die dunkle Seite der Angst

Fragen Sie jede Person, die mit einer Form von Angst zu tun hat, und sie wird Ihnen sagen, wie ärgerlich und anstrengend es ist, den größten Teil des Tages unter Druck zu fühlen.

Es ist schwierig, sich auf die helle Seite der Dinge zu konzentrieren, wenn sich Ihr Verstand immer wieder um eine Zukunft kümmert, die noch nicht zustande kam.

Wenn Sie ein erfüllendes Leben pflegen möchten, müssen Sie zunächst gesündere Gewohnheiten umsetzen und Glücklicherer Mensch ist das Buch, das Ihnen hilft, genau das zu erreichen.

Obwohl wir die Angst im Allgemeinen als unangenehme Zustand wahrnehmen, war die Wahrheit, jeder von uns hatte sie irgendwann in unserem Leben erlebt.

In der Tat ist Angst Teil unseres emotionalen Spektrums, was bedeutet, dass es nicht in Frage kommt.

So verblüffend es auch klingen mag, du brauchst Angst, um in unserer ständig wachsenden Gesellschaft zu überleben und zu gedeihen

Denk darüber nach! Angst hat Sie dazu auf, Risiken zu bewerten und fundierte Entscheidungen zu treffen. Deshalb schauen Sie zweimal aus, bevor Sie eine belebte Straße überqueren. Es ist das, was Sie vor körperlichem und emotionalem Schaden fernhält.

Kurz gesagt, es ist ein ziemlich praktischer Überlebensmechanismus.

Leider gibt es auch eine "dunkle" Seite der Angst. Mit anderen Worten, es gibt Zeiten, in denen dieser Mechanismus gegen Sie arbeiten kann.

Zum Beispiel, wenn Sie agoraphobisch sind, vermeiden Sie es, die U -Bahn zur Arbeit zu nehmen. Oder wenn Sie vor einem Publikum sprechen möchten, aber Sie werden schwindelig und übel, indem Sie einfach darüber nachdenken.

“Sorge beraubt morgen nie von seiner Trauer; Es sapt heute nur noch von seiner Freude.” - Leo f. Buscaglia

Es scheint, dass zu wenig Angst Sie nachlässig und rücksichtslos macht, während zu viel Sie „lähmen“ kann.

Nehmen wir zum Beispiel PTBS. Diese Form der Angststörung erfolgt infolge eines traumatischen Ereignisses. Wenn Sie einen Autounfall haben, hält sich die Chancen darauf, dass Sie sich daran hindern, sich ans Steuer zu stellen.

Theoretisch macht Angst genau das, was es tun soll - hält Sie aus dem Weg von Harms aus. In diesem Beispiel hindert es Sie daran, zu fahren, weshalb die Möglichkeit eines weiteren Autounfalls beseitigt.

Und wenn Sie versuchen, dagegen zu gehen, werden Sie überrascht sein, wie intensiv.

Als Menschen, die mit PTBS zu kämpfen haben.

Das bedeutet.

Wie können wir also eine so intensive Reaktion umgehen?? Wie können wir Angst überwinden, ein posttraumatisches Wachstum erreichen und das Leben genießen, das wir wollen??

Die Antwort lautet - Erdung.

Was ist Erdung?

Erdung ist eine Form der Achtsamkeit, eine Technik, die Sie schnell wieder mit dem hier und jetzt verbindet.''

Wenn Sie mit Angst, Dissoziation oder Rückblenden zu tun haben, bleiben Sie in der Regel auf allen möglichen Bildern, Gedanken und Erinnerungen fixiert.

Infolgedessen verlieren Sie den Kontakt zu Ihrer Umgebung. Ihre Sinne sind durch die Angst, die Ihren Körper und Geist übernimmt, „behindert“.

Und hier kommt die Erdung ins Spiel und bringt Sie zurück in den gegenwärtigen Moment. Diese Technik hilft Ihnen, eine Verbindung mit Ihrer Umgebung wiederherzustellen, mit dem Raum, in dem Sie sich in diesem Moment befinden.

Um sich im gegenwärtigen Moment zu erden. Ihre grundlegenden Sinne sind die Mittel, mit denen Sie mit der Außenwelt interagieren.

Indem Sie die Blumen auf Ihrem Küchentisch riechen, einen köstlichen Keks probieren oder den Klang von Autos hören, lässt Ihr Geist langsam alle obsessiven und aufdringlichen Bilder los.

Weil es Ihnen hilft, sich auf Ihre Umgebung zu konzentrieren - anstelle der sorgfältig gefüllten Gedanken, die durch Ihren Kopf rennen - ist die Erdung eine effektive Möglichkeit, sich abzulenken und einen Panikattacken zu vermeiden.

Aber lassen Sie uns einen Schritt-für-Schritt-Überblick darüber, wie die Erdung die Angst verringert.

Wie können Erdungstechniken die Angst reduzieren??

Nehmen wir an, Sie haben eine unangenehme Erfahrung mit öffentlichem Sprechen gemacht. Vielleicht wurden Sie von Ihrem Lehrer vor der gesamten Klasse gedemütigt. Oder vielleicht haben Sie Ihre Linien mitten in einem Schulspiel vergessen, und Sie haben die Bühne gefühlt, die sich schämte.

Jetzt arbeiten Sie in einem Vertriebsunternehmen und müssen Produktpräsentationen vor potenziellen Kunden übernehmen. Die Einsätze sind hoch und Sie möchten nicht, dass sie enttäuscht oder verwirrt bleiben.

In dem Moment, in dem Sie im Raum gehen, werden Ihre Handflächen verschwitzt, Sie fühlen sich leicht schwindelig, und alles scheint unwirklich zu sein.„Je mehr Sie sich auf Ihre ängstlichen Gedanken konzentrieren, desto mehr sind Sie von allem, was um Sie herum vor sich geht.

Es ist schwierig, eine fließende Präsentation zu liefern und eine Verbindung mit Ihrem Publikum herzustellen, wenn Angst Sie in einem unendlichen Kreis katastrophaler Szenarien gefangen hält.

Und deshalb müssen Sie eine Verbindung mit Ihrer Umgebung wiederherstellen. Sorgen im Hinterkopf zu lassen und sich im hier und jetzt zu erden.''

Mit Ihren fünf Sinnen können Sie sich im gegenwärtigen Moment verankern, indem Sie sich auf Empfindungen konzentrieren, die schwer zu ignorieren sind.

Zum Beispiel glitt der Hauch Ihres Stifts langsam auf ein Stück Papier, das Geräusch von Menschen, die auf ihren Telefonen sprechen oder auf ihren Computern tippen, der Geruch von frischem Kaffee.

Je besser Sie mit Ihrer Umgebung verbunden sind. Darüber hinaus können Erdungstechniken auch die Wahrscheinlichkeit von Rückblenden und Dissoziation verringern.

Beachten Sie, bevor Sie diese Strategien ausprobieren, und denken Sie daran, dass die Erdung eine zutiefst persönliche Praxis ist. Mit anderen Worten, was für einige funktioniert, funktionieren möglicherweise nicht für andere. Und deshalb ist es entscheidend, mit verschiedenen Techniken (und Sinnen) zu experimentieren, bevor Sie diejenigen finden, die für Sie am besten geeignet sind.

Aber keine Sorge, weil ich eine Liste von 20 Erdungstechniken vorbereitet habe, mit denen Sie experimentieren können.

20 Erdungstechniken, die Sie jetzt ausprobieren können

1. Iss einen Keks

Diese Erdungstechnik mag lächerlich einfach klingen. Aber kann effektiv sein, wenn Sie von Angst oder PTBS außer Kontrolle geraten.

Es ist eine hervorragende Möglichkeit, sich im 'Hier und jetzt zu erden, einen Keks - oder welcher Snack, den Sie köstlich finden - eine hervorragende Möglichkeit, sich im' Hier und jetzt zu erden.'Diese einfache Aktion kann Ihren Geschmack, Ihren Geruch und Ihren Berührung anregen.

Konzentrieren Sie sich auf den süßen Geschmack, die knusprige Textur und den angenehmen Geruch eines Keks. Auf diese Weise können Sie sich von diesen katastrophalen Szenarien und unangenehmen Rückblenden ablenken, die durch Ihren Kopf gehen.

2. Schau in den Himmel

Manchmal braucht es nur, sich im gegenwärtigen Moment zu erden, um den Himmel zu betrachten. Wenn Sie das nächste Mal Angst auf die Oberfläche Ihres Geistes sprudeln, nehmen Sie irgendwo auf einer Bank und schauen Sie sich ein paar Minuten lang in den Himmel an.

Konzentrieren Sie sich auf die Farbe, die Form der Wolken, möglicherweise ein Flugzeug, das sich langsam auf der Leinwand des Himmels bewegt und einen weißen Weg dahinter hinterlassen.

3. Barfuß auf Gras gehen

Barfuß auf Gras zu gehen kann ein unglaubliches sensorisches Erlebnis sein. Das angenehme Gefühl von weichem Gras auf den Sohlen Ihrer Füße kann Sie in kürzester Zeit wieder in das 'hier und jetzt' bringen.

Wenn Sie sich im Park oder auf Ihrem Vorgartenrasen befinden, nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um barfuß auf Gras zu laufen. Es wird Sie von all diesen besorgniserregenden Gedanken ablenken und Ihnen helfen, eine wohlverdiente Ruhe zu genießen.

4. Trinken Sie ein Glas Wasser (langsam)

Genau wie mit einem köstlichen Keks können Sie ein Glas Wasser trinken, um sich auf das hier und jetzt zu konzentrieren.''

Wenn die Panik übernimmt und Sie das Gefühl haben, mit der Realität langsam den Kontakt zu verlieren, gießen Sie sich ein Glas Wasser und achten Sie auf die Empfindungen, die Sie beim Trinken erleben.

Und das Beste daran ist, dass Sie diese Erdungstechnik jederzeit und überall üben können.

5. Falten Sie ein Papierflugzeug

Denken Sie an die Papierflugzeuge, die Sie als Kind gemacht haben,? Es stellt sich heraus, dass diese Aktivität als hervorragende Erdungsstrategie dienen kann.

Nicht nur das Falten eines Papierflugzeugs lenkt Sie von ängstlichen Gedanken, Rückblenden und Gefühlen der Dissoziation ab, sondern ermöglicht es Ihnen auch, im gegenwärtigen Moment verankert zu bleiben.

Wenn Sie also das nächste Mal ängstlich und getrennt von der Realität sind, nimm ein Stück Papier und fangen an, ein Flugzeug zu falten. Sie können es sogar durch den Raum werfen und es fliegen sehen.

6. Musik hören

Wenn Sie Lust haben, einen zufälligen Sound um Sie herum zu bemerken, kann Sie vielleicht einige Musik aus Ihrem Kopf und in den gegenwärtigen Moment bringen.

Darüber hinaus sind sich Experten einig, dass das Hören Ihrer Lieblingsmusik Ihre Stimmung und Ihr Glück beeinflussen kann.

Wenn Sie das nächste Mal ängstlich oder in Panik geraten, suchen Sie nach Ihren Lieblingsmusik und treffen Sie das Spielen. Es wird Sie besser gelaunt und Sie von all diesen in Panik induzierenden Gedanken und Bildern ablenken.

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7. Lesen Sie die Namen von Geschäften um Sie herum

Wenn Sie das Gefühl haben, Angst hat die Kontrolle über Ihre Gedanken übernommen, und Sie können nur darüber nachdenken, wie sehr Sie bei der heutigen Präsentation versagen werden, können Sie sich ablenken, indem Sie die Namen der Geschäfte lesen, die Sie um Sie herum sehen.

Wenn Sie drinnen sind, können Sie die Titel der Bücher oder Musikalben lesen, die Sie in Ihrem Bücherregal haben. Für ein tieferes sensorischere Erlebnis berühren Sie jedes Buch- oder Musikalbum, während Sie den Titel laut lesen.

8. Riechen die Blumen

"Stop and Smook the Flowers" ist eigentlich ein großartiger Ratschlag zur Verwendung einer Erdungstechnik, um die Kontrolle über Ihr außer Kontrolle.

Wann haben Sie das letzte Mal angehalten, um die Blumen zu riechen?? Oder der Geruch von frischem Gebäck aus dem Laden, das Sie jeden Tag auf dem Weg zur Arbeit angeben. Oder sogar der erdige Geruch von frisch geschnittenem Gras.

Die Gerüche, die wir an jedem Tag kommen, können erstaunliche sensorische Erlebnisse hervorrufen, die uns im gegenwärtigen Moment erden.

Wenn Sie sich an einem Ort befinden, der Angst und Panik erzeugt, halten Sie für einen Moment an, atmen Sie tief durch Ihre Nase und bemerken Sie die Gerüche um Sie herum.

9. Berühre den Schreibtisch

Eine schnelle Möglichkeit, sich mit Ihrer Umgebung zu verbinden, ist durch Ihren taktilen Sinn. Mit anderen Worten, jedes Objekt um Sie herum fungiert als Anker, der Sie davon abhalten kann, die Berührung mit der Realität zu verlieren.

Ein Blick um den Raum schauen sich im Raum um, und Sie finden zahlreiche Objekte unterschiedlicher Texturen, Größen und Formen, die Sie mit einer einfachen Note erleben können.

Wenn Sie sich in Sorgen und Bedenken verloren fühlen, nehmen Sie ein Objekt von Ihrem Schreibtisch und konzentrieren Sie sich auf seine Funktionen (Form, Größe, Textur, Funktion). Es wird Sie wieder mit Ihrer Umgebung in Kontakt bringen.

10. Zählen Sie Autos

Genau wie das Lesen von Titeln von einem Regal, können Sie die Autos, die vor Ihrem Haus oder Büro vorhanden sind, Sie von Angst, Panik und Rückblenden ablenken.

Sie müssen nicht einmal jeden von ihnen zählen. Der bloße Akt, auf die Bewegung von Autos, ihre Farbe, Geschwindigkeit, Form und andere Merkmale zu achten, ist eine nützliche Erdungsstrategie.

11. Einen Eiswürfel halten

Wir wissen, dass unser Nervensystem für eine signifikante Temperaturänderung empfindlich ist. Dies ermöglicht es uns, unsere Körpertemperatur zu regulieren und einen Komfortzustand zu erreichen.

Aber wussten Sie, dass Sie dasselbe System verwenden können, um sich von Rückblenden, in Panik induzierenden Gedanken und Gefühlen der Dissoziation abzulenken?

Halten Sie einen Eiswürfel in Ihrer Handfläche und konzentrieren Sie sich auf das Gefühl der kalten und leichten Taubheit auf der Oberfläche Ihrer Haut. Es wird Sie davon abhalten, in katastrophalen Szenarien zu "ertrinken" und Sie im "Hier und jetzt verankern lassen".''

12. Sich durch den Raum bewegen

Der Akt des Umzugs kann eine ganze Reihe von physikalischen Empfindungen erzeugen. Der Kontakt zwischen Ihren Füßen und dem Boden, die Bewegung Ihrer Arme, das Geräusch Ihrer Schuhe - all diese Empfindungen erinnern daran, dass Sie hier sind, im gegenwärtigen Moment.

Anstatt sich von Panik und schmerzhaften Erinnerungen wegzutragen lassen, können Sie aufstehen und ein paar Schritte unternehmen, während Sie sich auf die Bewegungen Ihres Körpers konzentrieren. Ein einfacher zweiminütiger Walkabout kann Wunder bewirken.

13. Tief durchatmen

Manchmal sind nur ein paar tiefe Atemzüge, um sich selbst im gegenwärtigen Moment zu erden, nur ein paar tiefe Atemzüge.

Wenn Sie das nächste Mal den Kontakt zur Realität verloren haben, weil Ihr Verstand von Rückblenden, Panik und Angst überwältigt ist, atmen Sie tief ein und bemerken Sie, wie die Luft Ihre Lungen füllt.

Atmen Sie aus und konzentrieren Sie sich darauf, wie Ihr Körper "weich" und entspannt ". Es fühlt sich fast so an, als ob das Gewicht der Welt aus Ihren Schultern aufgehoben wurde. Und sobald der Körper sich zu entspannen beginnt, wird der Geist bald folgen.

14. Beschreibe deine Umgebung

Schauen Sie sich in Sie um und bemerken Sie den Raum, in dem Sie sich in diesem Moment befinden. Stellen Sie sich vor.

Was siehst du um dich herum? Welche Objekte, Farben, Formen und Texturen sehen Sie? Was sind die Zwecke all dieser Objekte, die Sie umgeben??

Erstellen Sie eine mentale Beschreibung jedes Objekts, das Sie sehen, das Sie im vorliegenden Moment verankert.

15. Wasch deine Hände

Genau wie beim Gehen verwendet das Waschen der Hände die Verwendung verschiedener Bewegungen und Empfindungen.

Zum Beispiel können Sie sich auf das Wassergefühl an Ihren Händen, die Temperatur, die Berührung einer Hand waschen und den Geruch von Seife waschen, und den Geruch von Seife. Indem Sie diese Empfindungen bemerken, können Sie sich wieder mit dem Raum um Sie herum verbinden.

Versuchen Sie jedoch, es nicht zu sehr zu verwenden, da es sich zu zwanghaftem Verhalten verwandeln kann.

16. Hören Sie sich die Geräusche um sich herum an

Egal wo Sie arbeiten oder leben, Sie werden immer Hintergrund -Sound haben. Aber da Hintergrundgeräusche rund um die Uhr da sind, werden wir uns so an die Umgebung gewöhnt, dass wir sie schließlich nicht mehr bemerken.

Wenn Sie sich von Panik und Dissoziation überwältigt fühlen, müssen Sie nur die Geräusche um Sie herum bemerken. Es könnte alles sein, vom entfernten Verkehr bis zum proximaleren Geräusch eines quietschenden Stuhls.

17. Streicheln Sie Ihre Katze oder Ihren Hund

Die meisten Experten glauben, dass der Besitz eines Haustieres einen erheblich positiven Einfluss auf Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden hat.

In Momenten von Stress und Angstzuständen, streicheln Sie Ihren Hund oder Ihre Katze, beobachten, wie Ihr Goldfisch über den Panzer schwimmt oder Ihren Papagei füttert.''

Ein Haustier kann eine großartige Quelle der Freude und ein zuverlässiger Verbündeter sein, wenn Sie das Gefühl haben, dass alles auseinander fällt.

18. Mit einem Ball spielen

Das Spielen mit einem Ball - oder einer anderen Aktivität, die Bewegung beinhaltet - kann ein starker Ablenker sein, wenn Sie sich von Panik und Rückblenden vollständig überwältigt fühlen.

Wenn Sie einen Ball gegen den Boden hüpfen oder einfach auf und ab werfen, konzentrieren Sie sich auf den gegenwärtigen Moment, indem Sie Ihre visuellen und taktilen Sinne stimulieren.

Wenn es um Stressabbau geht, ist das Drücken eines Stressball.

19. Rede mit jemandem

Mit jemandem zu sprechen ist vielleicht der beste Weg, um aus Ihrem Kopf zu kommen und sich wieder mit Ihrer Umgebung zu verbinden. Wenn Sie ein Gespräch mit jemandem eröffnet werden, der zum Hören verfügbar ist, können Sie auch von einem einfühlsamen Ohr oder einer Schulter profitieren, um weiter zu weinen.

Kurz gesagt, das Einnehmen ist nicht nur eine Aktivität, die Sie von diesen katastrophalen Szenarien ablenkt, sondern auch eine zutiefst therapeutische Handlung.

20. Beschreiben Sie ein Objekt, das Sie sehen

Wenn das Beschreiben Ihrer Umgebung zu ablenkend anfühlt, können Sie versuchen, sich jeweils auf ein Objekt zu konzentrieren.

Wenn Sie das nächste Mal von der Realität getrennt sind, ein zufälliges Objekt auswählen, in Ihrer Hand halten und so detailliert wie möglich beschreiben. Stellen Sie von Form und Größe bis zu Textur, Farbe und Funktion sicher, dass Sie so viele Funktionen wie möglich abdecken.

Für ein tieferes sensorischere Erlebnis können Sie seine Funktionen sogar laut nennen.

Letzte Gedanken zu Erdungstechniken

Wenn Sie mit Angst oder PTBS zu tun haben.

Da das Leben früher oder später unvorhersehbar ist, müssen Sie sich Situationen oder Kontexten stellen, in denen Sie sich nicht wohl fühlen. Und dann tritt Panik ein und zieht Sie von einer belastenden Realität weg.

Glücklicherweise können Erdungstechniken Ihnen dabei helfen.

Je besser Sie mit Ihrer Realität verbunden sind - desto mehr verankern Sie sich im 'Hier und jetzt' - desto besser können Sie die Angst kontrollieren.

Aus einer breiteren Perspektive beeinflusst die Art und Weise, wie Sie mit Ihren gelegentlichen Momenten der Angst und Rückblenden umgehen, Ihr Gefühl von Glück und Wohlbefinden beeinflusst.

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Wenn Sie eine einfache Möglichkeit haben möchten, Ihren Stress und Ihre Angst zu verringern.

Alexander Draghici ist ein lizenzierter klinischer Psychologe, CBT -Praktiker und Content -Autor für verschiedene Websites für psychische Gesundheit. Seine Arbeit konzentriert sich hauptsächlich auf Strategien, die Menschen helfen sollen, zwei der häufigsten emotionalen Probleme zu bewältigen und zu verhindern - Angstzustände und Depressionen.