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Angst vor öffentlichem Sprechen? Sie sind nicht allein - mehr als 70% der Amerikaner leiden unter Sprachangst.

Die Schmetterlinge, Leuchten, verschwitzte Palmen, zappelnde Beine, wackelige Knie und inkohärentes Murmeln? Alles normal.

Aber zu akzeptieren, dass es normal ist? Nicht so normal.

Durch Überspringen, Ignorieren und sogar der Wahrheit, dass Das Versagen ist normal, Wir verlieren ein leistungsstarkes Werkzeug für Veränderungen.

Mach dir keine Sorgen, dies ist kein weiterer Beitrag über die Gefahren des Optimismus.

Dies ist eine unbeschwerte Geschichte der Niederlage, Inspiration und Erlösung. Von dem, was eine Person erreichen kann, wenn sie den Mut hat, in ihrem Gesicht düstere Realität auszusehen.

Oder etwas ähnliches.

Inhaltsverzeichnis

Verlust

Als ich 13 Jahre alt war, war ich einer der schlimmsten öffentlichen Redner in meiner Klasse. Eine Rede zum Jahresende vor meinen Klassenkameraden ließ mich gefroren und voller Schande.

Rückzahlung

Ein paar Jahre später war ich einer der besten öffentlichen Redner geworden - in meiner Highschool und dann in meinem College.

Egal, ob es sich um eine Scheinversuch, eine Geldpolitik oder eine Geschäftspräsentation handelte, ich war von einer der schlimmsten zum schlimmsten zum besten oder zweitbesten. Zweimal haben meine öffentlichen Sprechfähigkeiten mir den Eintritt in das Federal Reserve Board of Governors gekauft, wo ich Ben Bernanke, den sexy kahlen Mann, der versucht, die amerikanische Wirtschaft zu kontrollieren.

Meine Fähigkeiten für öffentliche Sprechungen haben mir geholfen, ein Unternehmen zu gründen und meinen ersten Vollzeitjob zu bekommen.

Das Ende…

Was? Sie sagen, ich habe einen Abschnitt verpasst ... die Inspiration?

Ah, das stimmt. Es gab keine.

Es gab keine Chance zu begegnen Das hat mein Schicksal zufällig verändert - kein Mädchen, das ich zu beeindrucken wollte, oder Mentor, der mich dazu drängte, mein volles Potenzial auszuschöpfen.

Ich war nicht besonders motiviert. Die öffentlichen Sprechclubs in meiner Highschool hatten Dutzende von Mitgliedern genauso aktiv wie ich.

Ich war nicht von Natur aus talentiert. Ich wurde in diese Welt mit durchschnittlichem Charisma geboren (dh nicht sehr viel).

Ich wusste es damals nicht, aber Ich hatte nur Glück.

Glück, persönliche Verantwortung zu übernehmen.

Als andere Leute verloren, suchten sie nach einer Entschuldigung - „Der Richter war nicht fair“, „die Gegner waren zu gut“, „Ich wurde gerade als schlechter Sprecher geboren“, „Oh, es ist mir egal, dass ich es tat, dass ich es tat, So schlecht, ich habe es nur zum Spaß gemacht." Ich habe das nie getan.

Ich übernahm persönliche Verantwortung. Ich sagte mir: „Egal wie unfair der Richter oder Gut die Gegner, wenn ich die Dinge anders gemacht hätte, hätte ich gewinnen können. Es ist mir wichtig, also was kann ich tun, um meine Gewinnchancen beim nächsten Mal zu erhöhen?”

Wiederholte ein paar Dutzend Mal im Laufe ein paar Jahre und ich hatte meine Schwächen langsam in Stärken verwandelt.

Die meisten Leute haben das nicht getan. Die meisten Menschen tun das nicht.

Bis vor einem Monat wusste ich nicht warum. Was hat diese persönliche Verantwortung so natürlich gemacht?

[Holen Sie sich mehr Lehren über die Macht der persönlichen Verantwortung und wie Sie in Ihrem täglichen Leben verantwortungsbewusster handeln können.]

Es war kein Selbstwertgefühl.

Natürlich ist ein hohes Selbstwertgefühl charismatisch und selbstbewusst. Aber es kann auch gefährlich sein (klicken Sie an, um anzeigen).

Ein hohes Selbstwertgefühl korreliert positiv mit Narzissmus, Mobbing und verbaler Aggression, und obwohl ein hohes Maß an Selbstwertgefühl mit verringerter Angst zusammenhängt, hängt das Ziel der Validierung des Selbstwertgefühls durch Vermeidung von Demonstrationen der Wertlosigkeit mit erhöhten Angstzuständen zusammen.”(Die Rolle des Selbstmitgefühls im Romantiker; das kostspielige Streben nach Selbstwertgefühl)

Lassen Sie mich Ihnen zwei Beispiele geben.

Meine Eltern sagten mir nie, dass ich "einfach du selbst sein" sein soll ".

Für den ich froh bin, weil dieser Rat eine Form der Verschiebung der Verantwortung von sich auf andere ist, um das künstliche Selbstwertgefühl zu fördern. Die Idee lautet - wenn der Richter, das Mädchen oder der Arbeitgeber Sie nicht mögen, sollten Sie sich „sich selbst treu bleiben und es erneut mit jemandem versuchen, der Sie besser schätzen kann“. BS.

Es gibt keinen Grund, die Gesamtheit unserer Individualität als Reaktion auf den sozialen Druck zu ändern, sondern unsere schlechten Gewohnheiten? Slowenly Aussehen? Unprofessionalismus? Mangel an Fachwissen? Langweiligkeit? Aber Sie sagen, sagen Sie einem Kind, dass der Grund, warum es keine Daten bekommen kann. Nicht, wenn sie ein echter Mann sind, mit Selbstmitgefühl.

Jeder braucht irgendwann in seinem Leben etwas Hilfe. Und dieses Kind muss nicht der schönste in der Stadt sein - er muss nur in Ordnung aussehen. Oder er?

Die anderen Gefahren des künstlichen Selbstwertgefühls.

*Kinder kümmern sich vielleicht nicht einmal sehr um ihr körperliches Erscheinungsbild ... bis die Gesellschaft es ihnen sagt.
** Laut Carol Dweck, Autorin mehrerer populärer Bücher über Motivation: „Wenn ich es versucht habe, wäre ich tatsächlich ziemlich erstaunlich“ ist ein häufiger Fehlermodus.

Eine weitere potenzielle Folge von übermäßigem, bedingungslosen Lob ist die Tendenz, das Versagen eher als Beweis für Dummheit als als normale menschliche Erfahrung zu betrachten. Sie können hier eine Zusammenfassung der Forschung oder einen detaillierteren Artikel hier lesen.

Es gibt eine Alternative.

„Du bist durchschnittlich und das ist in Ordnung.”

Meine Eltern gratulierten mir nicht, als ich zufällige farbige Linien auf ein Stück Papier zog und es ein Gemälde nannte. Mir wurde nicht gesagt: „Du bist der Beste!”Wenn ich ganz offensichtlich nicht war.

Sie waren liebevoll und unterstützend, aber auf andere Weise. Die persönliche Verantwortung tat nicht weh, weil meine Eltern mich nicht versehentlich dazu gebracht hatten, mich schlecht zu fühlen, als ich nicht überdurchschnittlich war (tatsächlich taten sie es, sondern nur in einem Bereich meines Lebens - Akademiker, und das war kein Zufall :)). Hier können Sie mehr über unser selbstverschuldetes Problem des Selbstwertgefühls lesen.

Sie sagen also, dass Eltern ihre Kinder peitschen sollten?

Natürlich nicht. Ich bin kein Elternteil und weiß wenig über die Erziehung von Kindern. Ich denke jedoch, dass wir mit dem Lob, das wir unseren Youngins geben, manchmal zu frei sind.

Als ich amerikanischer bin (ich wurde von indischen Einwanderern aufgewachsen), begann es auch für mich zu weh zu tun. Aber nicht damals.

Ich hatte keine Stimme in meinem Kopf, die mich kritisierte, als ich schlecht machte.

„Du hast verloren, du bist einfach kein guter öffentlicher Redner. Wie können Sie jemals hoffen, gut zu werden?? Komm schon, du musst es beim nächsten Mal mehr anstrengen ... tatsächlich mach dir keine Sorgen, mach dir keine Sorgen. Du bist ein guter Sprecher. Sie hätten gewonnen, aber der Richter war nur voreingenommen und unfair.”

oder

„Sie haben verloren, das ist ein Beweis dafür, dass Sie einfach nicht als öffentlicher Redner ausgeschnitten sind. Es aufgeben. Niemand wird dich loben, wenn du weiter verlierst.”

Das ist nicht, was in meinem Kopf vor sich ging-es ist eine sehr amerikanische kulturelle Angewohnheit, den Grad der individuellen Überdurchlässigkeit dem Selbstwert zu verbinden.

Alle Kulturen geben eine große Bedeutung, wenn sie überdurchschnittlich sind. Der Unterschied besteht darin, dass unterschiedliche Kulturen unterschiedliche Dinge schätzen - wenn sie in verschiedenen Bereichen überdurchschnittlich sind.Amerikaner legen große Bedeutung, wenn sie individuell besser sind. Ostern legt große Bedeutung, wenn sie gemeinsam besser sind.

Die Amerikaner neigen dazu, ihre Fähigkeit zu überschätzen, den Wert ihrer Beiträge zu Teamprojekten sowie ihre akademische und Arbeitsleistung.

Ostern neigen dazu, ihre Fähigkeit zu überschätzen, mit anderen auszukommen und zu passen (sie glauben, dass sie überdurchschnittliche Fähigkeiten haben, durchschnittlich zu erscheinen).

Zu dieser Zeit war ich genauso viel indischer Einwanderer wie ein amerikanischer Bewohner. Eine genauere Darstellung meines Monologs:

“Du hast verloren. Das ist okay - das passiert allen. Was können Sie nun tun, um Ihre Gewinnchancen beim nächsten Mal zu erhöhen??”

Ich musste nicht nach Ausreden suchen, aus Gründen, die Verantwortung weiterzugeben oder die Pflege nicht mehr zu kümmern. Es gab keine Schmerzen, die vermeiden mussten.

Es gab keine Selbstkritik. Das war großartig.

Selbstkritik ist ein ineffektiver Motivator.

• „Ich hätte nicht so viel essen sollen. Wie könnte ich so erbärmlich sein?”
• „Warum habe ich etwas so gemein gesagt?? Ich muss der schlimmste Mensch im Raum sein.”
• „Ugh ... wie hätte ich das tun können? Ich kann nicht glauben, dass ich so nachlässig/dumm/abgelenkt/naiv/unvergesslich/erbärmlich/kleinlich ist. Nächstes Mal würde ich es besser richtig machen.”

Denken Sie, dass diese Gedanken Sie dem Erfolg näher bringen? Dass sie dich auf Trab halten, weg von fauler Selbstzufriedenheit weg?

Manchmal. In anderen Fällen können sie die Dinge nur noch schlimmer machen. Es gibt einen besseren Weg - einen, bei dem Sie sich nicht mental beinhalten, sich selbst zu peitschen.

Eine Studie aus dem Jahr 2012 ergab, dass das Selbstmitgefühl motivierender ist als Selbstkritik,

Teilnehmer an Selbstmitgefühl im Vergleich zu einer Selbstwertgefühlsbedingung… . ausgedrückt größere Überzeugungen über eine persönliche Schwäche; gemeldet größere Motivation, wieder gut zu machen und vermeiden Sie es, eine jüngste moralische Übertretung zu wiederholen; mehr Zeit mit dem Studium verbracht für einen schwierigen Test Nach einem anfänglichen Fehler; zeigten eine Vorliebe für Aufwärts sozialer Vergleich nachdem er über eine persönliche Schwäche nachgedacht hatte; und berichtet größere Motivation, die Schwäche zu verändern.¹

Genau wie beim Optimismus kann zu viel Selbstmitgefühl ein Problem sein, aber Sie sind wahrscheinlich nicht annähern.

Es ist nicht nur eine Studie und eine persönliche Anekdote-Kristin Neff, die Autorität für die Mitgefühlsforschung, die Motivationskraft des Selbstmitgefühls hier ausführlich hält.

Das Gleiche immer wieder zu tun und unterschiedliche Ergebnisse zu erwarten, ist die Definition von Wahnsinn. Ich denke, Sie haben schon genug selbst versucht, Selbstkritik zu haben. Geben Sie Selbstmitgefühl einen Spin.

Aber es steckt mehr als nur Motivation.

Die sechs weiteren Vorteile des Selbstmitgefühls

Es ist nicht egoistisch, nachsichtig oder wimpy. Genau wie bei rosa Hemden ist Selbstmitgefühl für echte Männer - es braucht Mut.

1. Selbstmitgefühl fühlt sich gut an.

Es wurde festgestellt.

• In einer Studie über die Meditation von Liebenswürdigkeit von 2008 wurden nur sieben Minuten einmalige Mitgefühlspraxis gefunden Erhöhen Sie das kurzfristige Stimmungsniveau um 10 bis 20%.²
• Im Laufe von mehreren Tagen und dann Wochen wiederholt, Der kurzfristige Schub wird zu einem semi-permanenten Glücksschub - Solange die Praxis fortgesetzt wurde, blieb die Stimmungsbeule von 10 bis 20% bestehen.³
• Besser noch, mit kontinuierlicher Praxis, Die Stimmungsbeule wuchs und wurde dauerhafter. In einer weiteren Studie von 2008, nachdem die Teilnehmer einige Wochen lang Meditation von Loving-Nessness-Meditation geübt hatten, konnten sie mehrere Übungssitzungen in Folge verpassen, ohne einen Rückgang ihrer Stimmungsbeule zu haben.³
• In einer Studie von weiblichen Studenten aus dem Jahr 2007 wurde festgestellt vorübergehend die Maßnahmen des Wohlbefindens erhöhen.⁴

2. Selbstmitgefühl erhöht die Lebenszufriedenheit.

Bei Lebenszufriedenheit geht es mehr darum, sich nur gut zu fühlen - es geht auch darum, sinnvolle Leistungen, soziale Beziehungen und mehr zu erzielen. Selbstmitgefühl hilft auch hier.

• In der gleichen Studie von 2008 wie oben erlebten die Teilnehmer auch die Teilnehmer statistisch signifikante Zunahme der Lebenszufriedenheit.³
• In einer Studie von Jugendlichen aus dem Jahr 2010 wurde festgestellt stark korreliert mit Maßnahmen des Wohlbefindens und der Lebenszufriedenheit (r =.36).⁵
• In einer Studie von Studenten aus dem Jahr 2009 wurde das Selbstmitgefühl festgestellt stark korreliert mit dem Wohlbefinden (r =.64) und Lebenszufriedenheit.⁶ Eine Studie von 2011 ergab ähnliche Ergebnisse für beide Studenten (R =.51) und Erwachsene (r =.53).⁷

Vorbehalte und Karotten (für die Datenfreaks).

In allen Studien führten „Messungen des Wohlbefindens“ unterschiedliche Dinge, einschließlich einer Kombination von Maßnahmen wie Lebenszufriedenheit, wahrgenommener Stress, sozialer Verbundenheit und Lebenszwecke im Leben.In der Studie von 2008 erwähnten die Autoren nicht die % Zunahme der Lebenszufriedenheit, sondern nur, dass es einen statistisch signifikanten Anstieg gab. Dies deutet darauf hin, dass der tatsächliche Anstieg klein war, vielleicht etwa 5%.

In der Studie 2010 wurde festgestellt, dass das Selbstmitgefühl stark mit dem Wohlbefinden korreliert. Eine Reihe anderer Studien haben jedoch festgestellt, dass Selbstmitgefühl und Selbstwertgefühl positiv korreliert sind. Dies bedeutet, dass diejenigen mit mehr Selbstmitgefühl auch mehr Selbstwertgefühl haben. Da sowohl Selbstmitgefühl als auch Selbstwertgefühl mit dem Wohlbefinden korrelieren.

In der Studie von 2007 ist die negative Korrelation zwischen Selbstmitgefühl und negativen mentalen Mustern wie Angst und Wiederkäuen stark (siehe hier), aber der absolute Anstieg des Mitgefühls und des Wohlbefindens wird nicht berichtet, was darauf hindeutet.

3. Selbstmitgefühl reduziert Stressspiegel.

In zwei Studien, in denen biologische Marker von Stress wie Blutdruck gemessen wurden, konnten diejenigen mit höherem Selbstmitgefühl besser mit geistigem und sozialem Druck umgehen. Selbstmitgefühl ist wie ein guter Freund, der immer verfügbar ist.

• Als er gebeten wurde, eine Rede zu halten, hatten diejenigen, die ein hohes Maß an Selbstmitgefühl hatten habe nicht so viel Stress erlebt: Ihr systolischer und diastolischer Blutdruck betrug 12.5% bzw. 14% niedriger als solche mit geringem Selbstmitgefühl.⁸
• Eine sechswöchige experimentelle Studie, in der Teilnehmer an Mitgefühlmeditation geschult und sie dann Stresstests ausgesetzt waren, fand fest “signifikante Korrelationen zwischen der Menge an Meditationspraxis und angeborenen Immun- und Verhaltensreaktionen auf psychosozialen Stress.”⁹

Es gibt eine Alternative zum Anbau einer dicken Haut.

4. Selbstmitgefühl lindert Symptome von Angstzuständen und Depressionen.

Ersetzen Sie die Nörgeln von Selbstkritik durch eine Selbstliebe und es ist keine Überraschung, dass Angst und Depression eine Chance haben, wegzugehen.

• In der Studie von 2010 an bereits verwiesenen Jugendlichen hatte das Selbstmitgefühl a große negative Korrelation mit Angstzuständen (r =-.7).⁵
• In einer Studie von ängstlichen und/oder depressiven Erwachsenen aus dem Jahr 2010 wurde festgestellt Zwei- bis dreimal prädiktiver bei der Vermeidung von Depressionen (r =.64) und Angst (r =.4) als Achtsamkeit.¹⁰
• In der Studie von 2007 an Frauen, auf die bereits verwiesen wurde: „Das Selbstmitgefühl wurde mit verbunden deutlich weniger Angst Nachdem er die größte Schwäche in Betracht gezogen hat (r = -.21, p< .05).” In comparison, self-esteem had half the correlation (r=-.11).⁴
• In derselben Studie gab es nach experimentell erhöhtem Selbstmitgefühl ein a signifikanter Rückgang der Selbstkritik (r =-.61), Depression (r =-.31), und Angst (r =-.61).⁴

Vorbehalte und Kaviar (auch für die Datenfreaks).

Die Studie von 2007 verwendete nur Frauen, was bedeutet, dass ihre Ergebnisse nicht auf Männer verallgemeinert werden können. Darüber hinaus wurden die stressspufferenden Auswirkungen des Selbstmitgefühls erst festgestellt, als die Teilnehmer das Vorhandensein sozialer Unterstützung wahrnahmen. Diese Studie hatte jedoch eine schlechte Kontrolle, aus welchem ​​Grund ich glaube, dass Selbstmitgefühl sowohl gegen Stress poperieren kann, wenn die soziale Unterstützung wahrgenommen wird als auch in neutralen Situationen.Die sechswöchige experimentelle Studie, in der die Teilnehmer an Mitgefühlmeditation geschult wurden, hatte eine schreckliche Kontrolle. Es ist möglich, dass die positiven Effekte die Ergebnisse der Meditation im Allgemeinen und nicht die Mitgefühlmeditation im Besonderen gewesen sein können. In diesem Fall können andere beliebte Meditationsformen den gleichen Effekt haben.

5. Selbstmitgefühl verbessert die Beziehungen.

In fünf Studien wurde festgestellt.

• In der bereits in der Studie 2008 verwiesenen Studie, auf die die Teilnehmer für einige Stunden Meditation für liebevolle Meditation praktizierten, berichteten sie, dass sie berichteten Erhöhung der sozialen Unterstützung, die erteilt und erhalten hat, und in positiven Beziehungen zu anderen.³
• In der bereits verwiesenen Studie von 2007, in der die Teilnehmer ihre Selbstmitgefühl experimentell erhöht hatten, stieg sie, berichteten sie signifikant höhere Maßstäbe an sozialer Verbundenheit.⁴
• In einer weiteren Studie von 2008 wurde sieben Minuten der Meditation von Liebenswürdigkeit wirksam, um sowohl bewusste als auch unbewusste Rücksicht auf neutrale Fremde zu erhöhen.²

6. Besonders romantische Beziehungen;).

Dies ist einer der Hauptgründe, warum ich mich selbst besser umsetzt.

• Eine 2012 von 104 Paaren fanden das Selbstmitgefühl mit korrelierter Korrelation reduziert verbal Aggression (r =-.56), Dominanz (r =-.42), Ablösung (r =-.19) und Erhöhte Autonomie (r =.34), Annahme (r =.17), und Fürsorge (r =.18).¹¹
• Vier Studien von Studenten und Jungvermählten im Jahr 2011, zwei Korrelation, ein experimentelles und ein Längsschnitt, fand das Selbstmitgefühl in Verbindung Größere Motivation, zwischenmenschliche Fehler, konstruktivere Verhaltensweisen zur Problemlösung, Berichte über mehr Unterkünfte und weniger Rückgänge bei der Zufriedenheit der Ehe zu korrigieren. Eine Ausnahme - Für Menschen, die wenig Gewissenhaftigkeit haben (intrapersonale Motivation), Hohe Selbstmitgefühl war aktiv schädlich, Reduzierung des Niveaus all dieser großen Verhaltensweisen, die im vorherigen Satz beschrieben wurden. Dieses Ergebnis legt nahe, dass es Situationen gibt, in denen Selbstmitgefühl schädlich sein kann.¹²

Ich bin sehr gewissenhaft und realistisch in Bezug auf meine Chancen, geschieden zu werden (~ 20%).

Selbstmitgefühl kann diese Wahrscheinlichkeit verringern? Ich bin verkauft. Bist du?

Wie können wir selbstvertrauter werden??

Es gibt Dutzende von Übungen, die Sie verwenden können, von denen viele bereits empirisch getestet wurden.

Selbstmitgefühl erfordert mehr Anstrengung, um aufzubauen als Dankbarkeit-ein zweiminütiges Tagebuch wird es nicht kürzen. Aber erhebliche Fortschritte sind nur Wochen entfernt, wenn Sie es wirklich wollen.

In einer Studie von 2012 über ein achtwöchiges Mitgefühlmeditationsprogramm stieg der Selbstmitgefühl der Teilnehmer im Durchschnitt um 30% um 30%.¹³ Im Laufe der acht Wochen meditierten die Teilnehmer insgesamt ungefähr 13 Stunden.

Aber verzweifeln Sie nicht, wenn Sie faul sind wie ich! Die Vorteile sind proportional zu der investierten Zeit. Sogar sieben Minuten pro Tag oder drei sind genug.

Im Folgenden finden Sie die drei Techniken, die ich aus Kristin Neffs Buch am nützlichsten fand Selbstmitgefühl: Hör auf, dich zu verprügeln und Unsicherheit zurückzulassen.

1. Umarme dich

Eine einfache Möglichkeit, sich selbst zu beruhigen und zu trösten, wenn Sie sich schlecht fühlen, ist es, sich sanft zu umarmen. Es scheint zuerst ein bisschen albern, aber Ihr Körper weiß das nicht. Es reagiert nur auf die physische Geste von Wärme und Sorgfalt. Unsere Haut ist ein unglaublich empfindliches Organ. Untersuchungen zeigen, dass die physische Berührung Oxytocin freigibt, ein Gefühl der Sicherheit vermittelt, belastende Emotionen beruhigt und Herz -Kreislauf -Stress beruhigt. Probieren Sie es also nicht aus??

Sie können es tun, wenn niemand schaut. Stellen Sie sich vor, Sie kratzen sich nur, wenn jemand hereinkommt.

2. Ändern Sie Ihr kritisches Selbstgespräch

Wenn Sie sich das nächste Mal bewusst sind, dass Sie sich selbst kritisch überlegen, versuchen Sie, es zu dämpfen oder sogar durch einen mitfühlenderen Ersatz zu ersetzen. Dies ist ein langfristiger Ansatz. Die einzige Anforderung ist, dass Sie sich, vielleicht einmal in der Woche oder einmal im Monat, an das erinnern, was Sie erreichen möchten. Im Gegensatz zum Umarmen, was sich leicht einarmt, erfordert die direkte Änderung von Gedankenmustern eine häufige Repocus.

3. Übe Selbstmitgefühlsmeditation

Meditation mit Liebenswürdigkeit ist die empirisch validierte Technik zur Verbesserung des Mitgefühls. Es geht darum, sich darauf zu konzentrieren, absichtlich Gefühle des Mitgefühls zu erzeugen, zuerst für sich selbst, dann für Lieben, dann Freunde, Fremde und schließlich für Feinde.

Sie können sehen, wie es mit dem Video unten ist.

Aber die Zeiten haben sich verändert. Für mich und viele andere ist es einfacher geworden, einen anderen zu lieben, als sich selbst zu lieben.

Ich mache die Dinge ein bisschen anders. Zuerst schließe ich meine Augen und stelle mir jemanden vor, den ich liebe und gegenüber sehr warm fühle. Anstatt ein Mantra zu verbalisieren, konzentriere ich mich nur darauf, die Emotionen des Mitgefühls zu erzeugen. Sobald ich ein gutes Gefühl für diese Emotionen hatte, stelle ich mich vor und versuche erneut, Gefühle des Mitgefühls zu erzeugen.

[Eine der besten Möglichkeiten, Selbstmitgefühl zu üben. Erfahren Sie mehr darüber, wie Mantras Ihnen in dieser detaillierten Anleitung zu Mantras helfen können, die 99 Beispiele enthalten, die Sie verwenden können.]

Eigentlich tun.

Ich hoffe, dass dieser Artikel Ihre Sicht auf Selbstmitgefühl und Selbstkritik verändert hat. Wenn Sie das nächste Mal, wenn Sie sich mental selbst peitschen, werden Sie ein bisschen freundlicher sein.

Obwohl ich über seine vielen Vorteile wusste, fiel es mir sehr schwer, mich selbst anzufangen. Selbstmitgefühl ... ist einfach nicht sexy. Ich habe vor einigen Monaten zum ersten Mal mehr über die Idee gelesen, aber erst im August begann ich Fortschritte zu machen. Ich beschloss, ernst zu werden, und zog mein Toolkit für Verhaltensänderungen heraus:

1. Schreibe das verdammte Ziel auf. Sei genau.
2. Fang klein. Machen Sie ein Ziel, das leicht zu erreichen und später in Schwierigkeiten zu verzeichnen ist. Kleine Siege! Es ist der Start, der am schwierigsten ist, wenn es um Ziele geht!
3. Verfolge es. Die Dinge, die wir verfolgen, bleiben sowohl für unser bewusstes als auch unser Unterbewusstsein den Kopf.
4. Probieren Sie das Ziel für ein paar Tage oder Wochen aus und befördern Sie es dann erneut.

Ursprünglich war dies alles mit Bleistift und Papier gemacht, aber ich habe es auf PDF übertragen, damit Sie sehen können, was ich getan habe, und wenn Sie möchten, tun Sie es selbst:

Das Selbstmodifikationsarbeitsblatt

Glaubst du nicht, es ist Zeit, die Peitsche wegzulegen?
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Verweise

1. Beine, j. G. & Chen, s. (2012). Selbstmitgefühl erhöht die Motivation der Selbstverbesserung. Bulletin Persönlichkeit und Sozialpsychologie. Doi: 10.1177/0146167212445599
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Erhöht die soziale Verbundenheit. Emotion, 8, 720-724.
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